13 kis lépés az életmódban – a diasztolés vérnyomás csökkentéséért

Magas diasztolés vérnyomásnál magasabb a stroke rizikó

Vérnyomás tekintetében izolált szisztolés hipertóniáról beszélünk, ha csak az első érték minősül magasnak – ahogyan az gyakran megfigyelhető az időseknél és a súlyos érelmeszesedéssel küzdőknél. A másik változatnál a diasztolés érték magasabb a normálisnál (vagyis 80 Hgmm-nél), ami egy jóval nehezebben megfejthető jelenség, nem is ismert még a pontos oka. Sokáig a ritkább előfordulása miatt nem tekintették különösebben veszélyes problémának, de mára bebizonyosodott, hogy ugyanazon betegségek rizikóját hordozza, mint az izolált szisztolés hipertónia, sőt a stroke szempontjából még veszélyesebb is.  
– Nem ritka jelenség, hogy csak egyik vérnyomásérték magas, de a kezelés nem csupán ezt kell, hogy célozza. A diasztolés érték csökkentésénél különösen arra kell figyelni, hogy ne essen 60 Hgmm alá, mert az szívkárosodáshoz vezethet – hangsúlyozza Vernes doktornő.

13 tipp az életmód orvostól a vérnyomás csökkentéséhez

1. Térjünk át egészséges étrendre

Foto:123rf.com

A kiegyensúlyozott, vérnyomás-barát étrendnek gazdagnak kell lennie zöldségekben, gyümölcsökben, 

halakban (különösen omega-3 zsírsav tartalmúakban), sovány húsokban (a szárnyasokat ajánlott bőr nélkül fogyasztani), alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babfélékben és magvakban. Szakmai szervezetek a jobbára ezen élelmiszerekre épülő DASH-étrendet ajánlják, ugyanis nem csak a vérnyomást, de akoleszterinszintetis csökkenti.

2. Csökkentsük a transzzsírokat

Próbáljuk kerülni a transzzsírokat és a telített zsírokat tartalmazó ételeket, mint a gyorséttermi fogások, a készételek. Helyettük minél gyakrabban egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal süssünk-főzzünk otthon, amire például ideális az olívaolaj, repceolaj, és finom változatosságot jelenthetnek a diófélék, valamint az avokádó. 

3. Kevesebb só, több kálium

Mivel a só emeli a vérnyomás, a napi bevitel ne haladja meg az 1500 mg-ot. Ezzel ellentétesen hat viszont a kálium, így érdemes naponta banánt, spenótot, paradicsomot fogyasztani. 

4. Fogjuk vissza a koffeint és az alkoholt

A koffein egy olyan stimuláló anyag, ami megemeli a vérnyomást, így magasvérnyomás betegségnél csak kevesebbet szabad inni, különösen olyan tevékenység (például sportolás) előtt, ami ugyancsak felviszi az értékeket. Az alkoholt hasonló hatása miatt ajánlott limitálni – az egész szervezetet károsító hatásáról nem is szólva.

5. Kerüljük a hozzáadott cukrokat

A magas kalóriatartalmú, hozzáadott cukrokat tartalmazó ételeket (sütemények, édesség) és italokat (üdítők, gyümölcslevek) ajánlatos kerülni, különösen, ha a célok közt a fogyás is szerepel.

6. Nassoljunk étcsokoládét

Kutatások szerint az étcsokoládé enyhén redukálja a vérnyomást, így ha édes ízre vágyunk, válasszuk a legalább 70 % kakaótartalmú csokit – de abból is csak 3-4 kockát.

7. Csökkentsük a testsúlyt

Túlsúly és elhízás esetén minden szempontból érdemes belevágni egy testsúlycsökkentő programba, hiszen 10 kg fogyással 5-20 Hgmm-rel csökkenhetnek a vérnyomásértékek – igaz, elsősorban a szisztolés érték.

8. Ellenőrizzük a derék körfogatot

Minél nagyobb a derék körfogata, annál jelentősebb a szívbetegségek rizikója. Általánosságban férfiaknál a 94 cm-nél nagyobb derékbőség, nőknél a 80 cm-nél nagyobb körfogat jelent veszélyeztetettséget. A férfiaknál 102 cm-nél, a nőknél 88 cm-nél nagyobb érték további kockázatot rejt magában.

9. Mozogjunk okosan

Foto:123rf.com

A mozgás nem csak fiziológiai hatásai miatt képes csökkenteni a magas vérnyomást, de olyan „járulékos” hatása miatt is, mint a fogyás. Sokan attól tartanak, egy bizonyos kor fölött már késő belevágni az aktivitásba, de ez nem igaz. A Blood Pressure c. szaklapban megjelent tanulmány szerint a rendszeres mozgás a korábban ülő életmódot folytató idősebbeknél is hatékony: 3,9 %-kal csökkenti a szisztolés és 4.5 %-kal a diasztolés értéket. Mindazoknak, akik mozgásszervi problémáik, esetleges túlsúlyuk vagy csak tapasztalatlanságuk miatt félnek belevágni az edzésbe, érdemes mozgásterapueta segítségét kérni. Az így elkészült edzésterv nem csak hatékony, de biztonságos is, hiszen az orvosi leleteket és a felmért alapállapotot is figyelembe veszi.

10. Kezeljük a stresszt

A stresszről korábban úgy gondolták, csak a miatta kialakuló rossz szokások (például dohányzás, alkohol, stresszevés) miatt járul hozzá a vérnyomás emelkedéséhez, de mára önálló rizikófaktornak is bizonyult.

11. Tegyük le a cigarettát

A nikotin, mint stimuláns, vérnyomásemelő hatású, valamint az erek falának károsodását is okozza. A leszokás nem csak a vérnyomáscsökkentés, de az általános egészség szempontjából is döntő jelentőségű.

12. Segítsünk a szervezetünknek

Egyes kutatások szerint a fokhagyma vérnyomás csökkentő hatású, akár étrend kiegészítő formájában is. A probiotikumok pedig nem csak a jó emésztéshez járulnak hozzá, de a vérnyomás csökkentésében is segítséget jelenthetnek.  Aki nyitott az alternatívák iránt, megpróbálkozhat az akupunktúra ősi módszerével is.

13. Mérjünk rendszeresen

Magas vérnyomás esetén nem elég, ha csak az orvosi rendelőben történik meg az ellenőrzés, a napi háromszori vérnyomásmérés és erről a napló vezetése nagy segítséget jelent mind a kardiológusnak, mind az életmód orvosnak a megfelelő irány megtalálásához.

Szakértő segítséggel elérhető a természetes vérnyomássökkentés

Ha többször is előfordul, hogy bármelyik vérnyomásértékünket magasnak mérjük, nagyon fontos lenne kivizsgáltatni magunkat.
– A kivizsgálás ilyenkor nem kizárólag a vérnyomásmérésre szorítkozik. A laborvizsgálatoknak, a 24 órás vérnyomásmérésnek, az EKG-nak és más kiegészítő vizsgálatoknak az a szerepe, hogy a felmérjük a szervezet állapotát, kiderítsük, honnan ered az eltérés és okozott-e már valamilyen következményes problémát – mondja dr. Vernes Réka, a KardioKözpont életmód orvosa, sportorvos. – Ha megerősödik a magasvérnyomás betegség diagnózisa – és akkor is erről beszélünk, ha csak a diasztolés érték a magasabb -, enyhébb esetekben az első lépés mindig az életmód reformja kell, hogy legyen. Ha ez nem hoz elégséges eredményt, szükség lehet a gyógyszeres kezelésre is, de emellett sem hagyható el a személyre szabottan felépített, gyógyító hatású életmód, hogy megelőzhetők legyenek a súlyos következmények.