Egészséges étkezés időskorban 2010-11-16 Kórkép Megosztás: Tweet Idősebb korban különböző problémák jelentkezhetnek az evéssel és emésztéssel kapcsolatban. A következő információk segíthetnek ezeknek a problémáknak a megoldásában. Kisebb főétkezések és több kisebb eszegetés a nap során Akkor segít, ha nem elég jó az étvágy. Sokféle élelmiszer Így sokféle, érdekes ételt lehet készíteni, nem unja meg az ember. Ezzel a módszerrel könnyebb hozzájutni a napi szükséglethez az összes táplálóanyagból. A fehérje fontos A fehérje minden sejt számára fontos, a test a fehérjékből építi és javítja ki a szöveteket, de fehérje kell a különböző enzimek, hormonok felépítéséhez is. A fehérje a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt ?makrotápanyag?, azaz viszonylag nagy mennyiségben igényli a szervezet, szemben a ?mikrotápanyagokkal?, pl. vitaminok. A zsírral és a szénhidrátokkal szemben azonban a fehérjét nem tárolja szervezet. Egyes fehérjeforrásokat, mint a marhahús, viszonylag nehéz megemészteni, ezért érdemes könnyebb fehérjeforrásokat keresni, mint a főtt tojás, a hal, a szárnyashús, vagy a túró.A tejtermékek különösen fontosak A tejtermékek nagyon sok kalciumot tartalmaznak, ezen kívül sok fehérje, vitamin (A, D, B12, riboflavin) és foszfor is található bennük. A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, 99 százaléka a csontokban raktározódik. Idős korban a csontritkulás elkerülése érdekében különösen fontos a megfelelő kalciumbevitel. Szükséges ugyanakkor a megfelelő izomműködéshez és még sok életfolyamathoz. Egy új vizsgálat szerint a nők esetében bőséges kalciumbevitel mellett 23 százalékkal csökken a gyomor, nyelőcső és bélrák kialakulásának esélye. Elsősorban a kis zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása ajánlott. Aki valamiért nem fogyaszt tejterméket, annak különösen oda kell figyelnie a megfelelő kalciumbevitelre. Bőséges zöldség és gyümölcsfogyasztás minden nap A gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok és ásványi anyagok segítenek a betegségek elkerülésében illetve a gyógyulásban. Mivel a nagy mennyiségű rostot nem igényli a szervezet, lágyabb, kevesebb rostú zöldséget, gyümölcsöt érdemes választani, amelynek nincs erős héja, például:– Sütőtök, spárgatök, bébitök, spenót. A spenót gazdag luteinben, karotinoidokban, amelyek a makula, vagy sárgafolt (a retinán) fontos anyagai. A sárgafolt a felelős az éleslátásért és a színek észleléséért. A spenótban ugyanakkor kevés a telített zsírsav, a niacinnak és a cinknek is jó forrása, kiváló élelmi rost-, fehérje-, A; C; E (?-tokoferol); K vitamin-, tiamin, riboflavin, B6 vitamin-, folsav-, kalcium-, vas-, magnézium-, foszfor-, kálium-, réz- és mangánforrás. – Puha gyümölcsök, pl. banán, dinnye, puha körte, hámozott alma, mangó, földieper. A földieper egészen kiváló, az antioxidánsai miatt. Egy csésze eper a napi C-vitamin szükséglet 140 százalékát tartalmazza, de ezen kívül találhatók még benne flavonoidok, ellaginsav ? ez utóbbi rákellenes hatású, védi a DNS-t. – A gyümölcslé élvezetes desszert lehet. Ha aszalt gyümölcsöt fogyaszt, érdemes beáztatni, míg egészen puha nem lesz, mert így könnyebb megrágni és megemészteni. Keményítőben gazdag élelmiszer legyen az alapja az étkezéseknek Ha fel van fújódva, jobb ha ?finomabb? rostokkal együtt fogyasztja a kemánytőt, pl:: – Barnakenyér teljesőrlésű lisztből készült kenyér helyett. A pirítóst is könnyebb emészteni általában. – Újkrumpli, vagy édesburgonya – Zab. – Müzli helyett búzapehely, puffasztott gabonák. – Barna rizs.Kevés zsír A túl sok zsír nehezíti az emésztést. Érdemes csökkenteni a telített zsírok bevitelét, és kevés zsírt igénylő konyhai eljárásokat alkalmazni, pl. grillezést a zsiradákban sütés helyett. Csökkentse a vaj/margarin használatát, egyen kevesebb ételt ?rejtett? zsiradékkal, mint a pástétomok és tészták. Más zsiradékok egészségesebbek, ezért naponta használhatjuk, mint az oliva- napraforgó- vagy repceolaj, avokádó, napraforgómag. Limit the use of butter, hard margarine and food with hidden fat, such as pies, and pastries. Some fats are more healthy and can be included daily, such as a little olive, sunflower or canola oil, avocados or sunflower seeds. Ezek csökkenthetik a vér koleszterol szintjét, sok telítetlen zsírsavat, köztük ?-3 zsírsavakat valamint E vitamint tartalmaznak, az avokádóban pedig élelmi rostok és sokféle vitamin, ásványi anyag található. Kevés só Arra gondolhat, hogy ? mivel kevésbé érzi az ízeket ? érdemes több sót használni. Vigyázni kell azonban, mert a túl sok só növelheti a vérnyomást. Használjon inkább növényi ételízesítőket ? hagyma, gyömbér, citromlé. A zacskós leveseket kerülni kell, mert nagy a sótartalmuk. A túl fűszeres ételek ugyanakkor gyomorégést okozhatnak. Sok víz A víz puhítja a rostokat, könnyíti az étel áthaladását a tápcsatornán. Inkább napözben kell sokat inni, és az esti ivást mérsékelni. A napi vízszükséglet legalább 6-8 pohár. Természetesen ebbe beleszámíthatjuk a teákat és gyümölcsleveket is. Forrás:
