Sokkal pihentebben – Alvási „menetrend” éjszaka dolgozóknak

Nem könnyű kielégítő mennyiségű pihenést összehozni, ha valakinek éjszaka 9-től hajnali 5-ig tart a munkaideje. Egy kis tervezéssel azonban az éjjeli dolgozók is sokkal kipihentebbek lehetnek.

Éjszaka dolgozni, amikor mindenki más alszik, meglehetősen megterhelő szervezetünk számára. Nehéz így elegendő és minőségi pihenéshez jutni.

Ám ha előre tervezünk, ezt is meg lehet oldani. Az állandóan éjszaka dolgozók nagyjából egy héten belül képesek lesznek visszaállítani testórájukat és a megfelelő időben érzik majd álmosnak magukat napjuk közben – vallja Charmane Eastman, PhD, a Chicago-i Rush Egyetem Egészségügyi Központ biológiai ritmus-kutatással foglalkozó laboratóriumának professzora és kutatója.

Eastman közel három évtizede tanulmányozza, hogyan lehetne segíteni az éjjel dolgozókon. Az alábbi tervet állította fel a mindennapokra nézve. Próbáljuk meg elsajátítani, hogy illeszkedjen napi menetrendünkhöz és szervezetünk válaszához is.

óra

1.Éjszaka 11 óra: A munka kezdete.

Éjféltől reggel 5-ig: A nappalt élénk fénnyel szimuláljuk. Fektessünk be egy fényterápiás készülékbe, segíteni fog visszaállítani a testóránkat és éberen tart.

Éjjel 3 óra: Amennyiben szoktunk kávézni, ilyenkor igyuk meg az utolsót. A koffein átlagos felezési ideje 4-6 óra, vagyis befolyásolhatja később az alvásunkat. A felezési idő azt jelenti: amennyi alatt a szervezet az egységnyi idő alatt elfogyasztott koffeinmennyiség felétől képes megszabadulni.

Éjjel 3-4 óra: Együnk vacsorát. Toljuk későbbre minden este az evést, hogy valóban reális legyen az eltelt idő a vacsora, reggeli és az ebéd között.

Reggel 7 óra: Induljunk haza. Ilyenkor próbáljuk elkerülni az erős fényt azzal, hogy sötét napszemüveget viselünk, olyan lencsével, mely csökkenti a kék fényt (közismert nevük: kék fény-blokkoló).

óra2

2.Pihenés

Reggel 8 óra: Térjünk aludni. Ha túl sok fénynek tesszük ki magunkat, megzavarjuk a cirkadián óránkat, melyet éppen megpróbáltunk visszaállítani és a testünk hőmérséklete túl hamar emelkedni kezd, ahogy elaludtunk. Amennyiben ez megtörténik, előbb fogunk felébredni, minthogy eleget pihentünk volna.

Reggel 8-délután 3 óra: Az alvás ideje. Sötétítsünk be alaposan a hálószobában, ha kell, kapcsoljunk be fehér zaj gépet is, hogy minél jobban kiszorítsuk a környezeti hangokat.

óra3

3.Kezdjük el a napot

Délután 3-4 óra: Keljünk fel és együnk reggelit. Tegyünk róla, hogy negyed órán át bőséges természetes fény érjen bennünket – így cirkadián óránkat is „megtréfáljuk”, testünk azt fogja hinni, hogy reggel van.

Délután 4.30 és este 7 között: Végezzük el napi tevékenységeinket. Töltsünk időt a családunkkal, csináljuk meg a házimunkát, mozogjunk és így tovább.

Este 9-kor: Fogyasszuk el az ebédünket.

Majd induljunk el ismét dolgozni.

A munkaszüneti napokon reggel 3-tól aludjunk délig, az étkezéseket pedig ejtsük meg hamarabb!

Forrás: Adrina-napidoktor.hu

Forrás:


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.