Mit egyen a gyerek az iskolában 2. rész 2015-09-03 Blog, Természetesen Megosztás: Tweet Mi kerüljön az uzsonnás dobozba és mitől lesz egészséges a tízórai? Fehérjék, szénhidrátok, tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek, de miből mennyit és hogyan? Egy felmérés szerint a gyerekek 45%-a azt állítja, hogy jobban szereti az otthonról hozott tízórait vagy ebédcsomagot, mint az iskolai menzán való étkezést. Természetesen ebben meghatározó szerep jut az iskolában kapott ételek minőségének és ízvilágának, valamint annak, hogy a szülők milyen mértékben veszik figyelembe a gyermek igényeit és ízlését az uzsonna elkészítésekor. Ha a te gyermeked is így érez, a legjobb választás, ha otthonról visz uzsonnát az iskolába, napközibe. Sok gyerek marad éhes csupán azért, mert nem szereti az iskolai menzát vagy épp aznap nem kedvére való a menü. Egy egészséges tízórai vagy ebéd javítja a gyermek figyelmét és a koncentrációs készségét, valamint megkönnyíti a délelőtti/délutáni tanulást. Egy kiadós és egészséges ebédnek a gyerekek tápanyag-szükségletének legalább 1/3-át kell biztosítania úgy, hogy kiegyensúlyozottan tartalmazza az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. A kisétkezések -a tízórai és az uzsonna – kiváló energiaforrások, amelyek hozzájárulnak a gyerekek optimális testi és szellemi fejlődéséhez, valamint egy egészséges életmód kialakításához a napi ötszöri étkezés által. A változatosságnak szintén nagy szerep jut, hiszen ezeknek az ételeknek és harapnivalóknak biztosítaniuk kell az összes makrotápanyagot és mikrotápanyagot, amelyre csemetéd szervezetének szüksége van. Fehérjék A fehérjék hozzájárulnak a sejtekben lejátszódó folyamatokhoz, nélkülözhetetlenek az optimális izomműködéshez, fontos szerepük van a víz megkötésben, a sav-bázis egyensúly szabályozásában, valamint végszükség esetén bekapcsolódhatnak a szervezet energia ellátásába is. Fontos, hogy a tízórai szendvics megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazzon, mint például csirkehúst, tojást, sonkát, tonhalat vagy túrót. A túlzott fehérjebevitel elhízáshoz is vezethet, ezért célszerű megtalálni az egyensúlyt! A teljes napi fehérjeszükséglet felét célszerű állati, míg másik felét pedig növényi eredetű élelmiszerekkel fedezni. Az állati eredetű fehérjéket teljes értékű fehérjéknek nevezzük, mivel ezekben az esszenciális aminosavak is jelen vannak (ide sorolható a hús, a tojás, a hal, a tej és tejtermékek). Szintén magas, de nem teljesértékű fehérjetartalommal rendelkeznek a gabonafélék, egyes hüvelyesek és az olajos magvak is. Szénhidrátok Nélkülözhetetlennek az emberi szervezet számára, hiszen elégetésükkel elsősorban energia szabadul fel, raktározott formáját gyorsan tudja hasznosítani. Emellett az összetett szénhidrátok részt vesznek a szervezet felépítésében is. A gabonatermékek közül a tízóraira és uzsonnára szánt szendvicsek készítéséhez mindenképp érdemes a magasabb rosttartalmú termékeket választani. Szintén ebbe a csoportba tartoznak a különféle, természetes müzliszeletek, kekszek és puffasztott gabonkészítmények is. Az egészséges szénhidrátok, amelyeket például a teljes kiőrlésű gabonákból készült liszt tartalmaz, felszabadítják a kalóriákat, és segítenek az energia és koncentrációképesség fenntartásában. Ezzel szemben a finomított lisztből készült ételek, mint a fehér kenyér és tésztafélék, valamint a banán vagy a rizs, csupán rövid időre biztosítják ezt a magas energiaszintet. Optimális és kiegyensúlyozott megoldás, ha a szendvicset néha helyettesíted rizses salátával vagy a tésztafélékkel is, de legfőképpen a magasabb rosttartalmú termékeket érdemes előnyben részesíteni (teljes kiőrlésű lisztből készült barna kenyér, graham kenyér, rozsos, korpás, magvas kenyerek, kiflik, zsemlék). Magas a szénhidrát tartalmuk továbbá egyes nyers zöldségeknek, gyümölcsöknek és főzelékféléknek is. Tejtermékek Kisebb gyerekek esetében célszerű előnyben részesíteni az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket. Érdemes kihasználni a tejből készült termékek széles választékát, hiszen ezek mindegyikében megtalálható a csontok és fogak egészséges növekedéséhez szükséges kalcium. A tízórai és uzsonna remek alkotórészei lehetnék a sajtok és a sajtkrémek, friss túró és túrókészítmények, natúr és ízesített joghurtok, kefirek is. Gyümölcsök és zöldségek Egészségügyi szakértők azt ajánlják, hogy a napi táplálkozás legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon. Ezek esetében szintén érdemes a változatosságra törekedni. Vitamin és ásványi anyag tartalmuk általában igen magas, ezért minden tízórai és uzsonna kötelező módon kell tartalmazzon valamilyen zöldséget vagy gyümölcsöt. A zöldségek remek alkotórészei lehetnek a szendvicseknek, de akár különféle szezonális salátákat is készíthetsz belőlük. Ha az egészben hagyott gyümölcs nem ínycsiklandozó a kicsik számára, próbáld inkább feldarabolni őket, de akár salátaként vagy kis nyársakra húzva is elkészítheted. Időnként kínáld gyermekedet aszalt gyümölcsökkel is, igaz ezek cukortartalma általában igen magas. Cikkünk első felét ITT olvashatod! Forrás: https://napidoktor.hu/
