Top 10 + 1 vitamin – amire időskorban szükség van

A kalciumtól a rostokig

Vitaminokra és ásványi anyagokra mindig szükségünk van, ám ahogyan az ember öregszik, gyakran kevesebbet fogyaszt belőlük, vagy pótolnia is kell ezek közül néhányat – lássuk, melyek a legfontosabbak időskorban.

Bár az ember szervezetének mindenkor biztosítani kell a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, időskorban ez különösen fontos.

Melyeket érdemes rendszeresen alkalmazni? Lássuk a listát.

1.Kalcium: időskorban ebből az ásványi anyagból többet kezdünk el veszíteni, mint amennyit felszív szervezetünk. Ezért a csontok könnyebben törhetnek (ez a csontritkulás), főként menopauza után levő nőknél. A kalcium segít az izmok, idegek, sejtek és vérerek megfelelő működésében. Az 50 feletti hölgyeknek és a 70 feletti férfiaknak 20 százalékkal több kalciumot kell fogyasztaniuk, mint másoknak. A tej, joghurt, sajt kiváló forrásai.

2.B12 vitamin: ez a vitamin segít a vér és az idegsejtek előállításában. Természetes forrásból az állati eredetű ételekből szerezhetjük be, így húsból, halból, tojásból és tejtermékből. Pirulák, injekció, B12-vel dúsított ételek – például a reggeli gabonapehely – szintén jó források. Időskorban sokan keveset fogyasztanak e vitaminból, ráadásul az antacid szerek, néhány gyógyszer és a súlycsökkentő műtét hozzájárulhat a B12 hiányához.

3.D-vitamin: a szervezetnek kell a D-vitamin a kalcium felszívásához. Vagyis, érdemes a D-vitamint és a kalciumot együtt alkalmazni – a D-vitamin segít az izmok, idegek, az immunrendszer megfelelő működésében. A legtöbben a napfényből is hozzájutunk ehhez a fontos vitaminhoz – ételekből nehezebb beszerezni. A zsíros halak, így a lazac, makréla, a szardínia kiváló forrásai.

4.B6-vitamin: ezt a vitamint a test a baktériumok elleni küzdelemhez és az energia előállításához használja. Időskorban tehát ez is igen fontos. Egyes tanulmányok összefüggést találtak az idősek magas B6-vérszintje és a jobb memória között. A B6-vitamin jó forrása lehet a csicseriborsó, a máj, a zsíros halak és a dúsított reggeli zabpehely.

5.Magnézium: ez az ásványi anyag segít a szervezetnek a fehérje- és a csontképzésben, a vércukorszintet stabilan tartja. Dióból, magvakból, zöld leveles zöldségekből hozzájuthatunk. Időskorban gyakori, hogy kevesebb magnéziumot vesznek magukhoz az emberek. Ráadásul bizonyos gyógyszerek szedése és egyes egészségügyi állapotok miatt is kialakulhat magnéziumhiány.

6.Probiotikumok: az ún. „barátságos baktériumok” jót tesznek a beleknek. Fermentált élelmiszerekből, így például joghurtból, káposztából, de étrend-kiegészítőkből is beszerezhetjük őket. Segítenek az emésztési gondokon, hasmenés vagy irritábilis bél szindróma esetén, sőt allergia ellen szintén védhetnek. A probiotikumok biztonságosak, ha egészségesek vagyunk, időskorban is – ám érdemes orvosunkkal egyeztetni alkalmazásukról, ha valamilyen betegségünk van, vagy meggyengült az immunrendszerünk.

Fotó: 123rf.com

7.Omega-3 zsírsavak: ezen zsírsavakat azért nevezik esszenciálisnak, mert a szervezet nem tudja előállítani őket. Fontosak azonban a szem, az agy, sőt a spermasejtek számára is. Védelmet nyújthatnak az időskorral összefüggő betegségek, így az Alzheimer-kór, arthritis, makuladegeneráció ellen, amely vakságot okozhat. Míg az orvos nem javasol mást, az Omega-3 zsírsavak alkalmazása zsíros halakból, dióból, repceolajból vagy lenmagból tökéletes.

8.Cink: időskorban sokan nem fogyasztanak eleget ebből az értékes ásványi anyagból. Pedig a cink hozzájárul az ízleléshez és szagláshoz, felveszi a harcot a fertőzésekkel és a gyulladással szemben – melyek az időseknél igencsak fontosak. Ez a tápanyag a látást is védi – legjobb forrása az osztriga, de marhahúsból, rákból és dúsított reggeli gabonafélékből is beszerezhető.

9.Kálium: ez az ásványi anyag a szervezetben szinte mindenben szerepet játszik, beleértve a szívet, a vesét, az izmokat és az idegeket. Védelmet nyújthat a stroke, a magas vérnyomás, a csontritkulás ellen. Sokan, különösen időskorban, nem jutnak elegendő káliumhoz – pedig a szárított gyümölcs, banán, spenót, tej és joghurt mind jó forrásai. Fontos tudni, hogy egyes gyógyszereket befolyásolhat, köztük a magas vérnyomásra, migrénre adott készítményeket.

10.Folsav: a B9-vitamin természetes formája levélzöldekben, diófélékben, babban és egyéb ételekben megtalálható. Terhes nők általában laboratóriumban készített B9-vitamin formát fogyasztanak, mely védelmet nyújt a születési rendellenességekkel szemben. A folsav segíti a sejtnövekedést és óv a stroke, valamint egyes rákok ellen. Élelmiszerekben is biztonságos. Túl sok folsavat nem szabad azonban fogyasztani, mert növeli a vastagbélrák és az idegkárosodás esélyét.

11.Rostok: a rost fontosságáról sokat hallhattunk már – időskorban azonban ennek különösen nagy jelentősége van. A rost segít megvédeni bennünket a stroke ellen, hozzájárul a rendszeres székeléshez, csökkenti a koleszterin- és a vércukorszintet – ez egy idős szervezetnél igen előnyös. Az 50 év feletti nőknek legalább 21 grammot kell magukhoz venniük naponta, a férfiaknak 30 grammot. Ez egyenlő 6-8 adag teljes kiőrlésű gabonával, vagy pedig 8-10 adag zöldséggel.

Forrás: Adrina - napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.