Legyen sportos bicepszed! – Bicepsz és hátfeszesítő gyakorlatok

Mindig megemlíthetjük, hogy nagyon fontos, hogy mindenki fokozatosan szoktassa magát az edzéshez. Ha valaki nem érez izomlázat, akkor lehet  emelni az ismétlésszámot.

Hatékony bicepsz gyakorlatok

1. Egyszerű bicepsz gyakorlat

Felvesszük a kiinduló helyzetet, mélytartásban vagyunk a tenyerünket kifele fordítjuk. Innen emeljük a páros bicepszet. A kart behajlítjuk és felhúzzuk a vállhoz. Majd vissza és ezt folyamatosan. Egy kis súlyzóval bármennyiszer ismételhetjük.

Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20
Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

2. Váltott karú bicepsz gyakorlat
Felvesszük a kiinduló helyzetet, kalapácsfogással tartjuk a súlyzót. Innen emeljük felváltva a karunkat egészen a vállig.

Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20
Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

3. Bicepsz gyakorlat oldalra
Felvesszük a kiinduló helyzetet, oldalra nyújtjuk a karunkat rézsútos mélytartásban. Ezt követően hajlítjuk a karunkat befele a vállunkhoz közelítve.

Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20

Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

bicepsz

Foto:123rf.com

4. Törzsdöntésben karhajlítás oldalra

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Enyhén behajlítjuk a térdet, a hátunk egyenes marad, a kar pedig mélytartásban van. A karunkat oldalra emeljük vízszintesbe vagy fölé. Éreznünk kell, hogy a lapocka feszül.

Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

5. Törzsdöntésben karhajlítás felfelé

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Könyököt húzzuk oldalra, az alkar és a felkar pedig derékszöget zárjon be. Ennél a gyakorlatnál is éreznünk kell, ahogy a lapocka megfeszül.
Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15

Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

6. Törzsdöntésben karhajlítás felváltva

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. A felső hát szakaszát erősítjük. A karunkat váltva emeljük oldalra. Egyszer az egyik, majd a másik oldalra.
Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

edzés

7. Törzsdöntésben páros karhajlítás

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Párosan emeljük a karunkat magas tartásba. Ebben az esetben is enyhén hajlított karral.
Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

Ha valaki közben egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha pedig nagyon érzi a fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt.

Forrás: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.