Gyakorlatok léceknek – egyenes testalkatúak alakformálása

Az egyenes testalkatú nők, mint Cameron Diaz hordhatnak szinte bármit, viszont általában nem domborodnak női idomaik úgy, ahogy kellene.

Az egyenes testalkat többnyire kissé fiús kinézettel párosul, ami nyilván nem túl előnyös egy nő számára.

A egyenes és a sportos testalkat viszonylag hasonló, annyi különbséggel, hogy az vékony, egyenes felépítésűeknek kicsit több időbe, és munkába telik az izomépítés bármely testrészük tekintetében.

Ahhoz hogy az ilyen lányok kissé nőiesebbé formálhassák magukat érdemes a hasizom, valamint a fenék és combizmaik megformálására koncentrálniuk. A feszes hasizom miatt karcsúbb lesz a derék, egy formás fenék és comb pedig nagyban hozzájárul a megfelelő haljatok és domborulatok kialakulásához.

Egy egyszerű, otthon heti három alkalommal végzendő gyakorlatsor segítségével viszonylag gyors és maradandó alakformálás érhető el. Ehhez két darab egy kilós kézi súlyzóra és egy közepes méretű gimnasztikai labdára lesz szükség.

Mielőtt nekikezdenél a konkrét gyakorlatsornak melegíts be. Kezdj könnyedén, majd fokozd a mozdulatok intenzitását (5 perc). Ezután jöhetnek a valódi alakformáló gyakorlatok. Adj bele mindent, és törekedj arra, hogy körülbelül 45 másodperc alatt végezz el egy-egy sorozatot. Minden sorozat után tart egy kis pihenőt, ez alatt szusszanhatsz egy kicsit és felveheted a következő gyakorlathoz szükséges pozíciót, illetve előkészítheted a megfelelő tornaeszközöket.

Hétfő: 30 másodperces pihenőkkel (a sorozatok között) végezd el mind a négy sorozatot, és ezt ismételd el még egyszer. Ha még jobb eredményt szeretnél elérni, végezz még egy sorozatot az előírt gyakorlatokból.

Szerda: Dinamikusabb gyakorlatsor: végezd el az előírt mennyiségű ismétlést minden sorozatból úgy, hogy köztünk ne tarts pihenőt. Ha minden gyakorlattal végeztél egyszer, pihenj két percet, s ezt ismételd meg kétszer, vagyis három kör sorozatot csinálj két perces pihenőkkel.

Péntek: végezd el mind a négy (két-két gyakorlatból álló) sorozatot pihenés nélkül. Ezután 30-60 másodperc pihenőt követően ismételjük meg még egyszer a sorozatokat.

  • 1. sorozat:

Álljunk kis terpeszben, vegyünk mindkét kezünkbe egy-egy 1kg-os kézi súlyzót és emeljük fel derékszögben behajlított kezeinket oldalt, vállunk irányában. Bal lábunkkal lépjünk előre úgy, hogy minkét térdünket derékszögben hajítsuk be, majd lépjünk vissza alapállásba. Emeljük fel jobb lábunkat szintén derékszögben behajlítva, közben mindkét karunkat emeljük  fel fejünk mellett úgy, hogy párhuzamosak legyenek egymással, majd álljunk vissza alapállásba. Ebből csináljunk 10 ismétlés, majd váltott lábbal is csináljunk 10 ismétlést.

Vegyél fel egy oldalt fekvő pozíciót, a lábaid egyenesen kinyújtva legyenek, a jobb karod, amin támaszkodsz pedig derékszögben behajlítva. Bal lábad helyezd közvetlenül a jobb elé a földön. Emeld ki a csípőd amilyen magasra tudod, eközben emeld fel a bal kezed a fejed fölé úgy, hogy a bicepszed a füled mellé kerüljön. Végez ebből 8-10 ismétlés, majd hajtsd végre ugyanezt a mozdulatsort a másik oldaladon fekve.

  • 2. sorozat:

Feküdjünk le arccal a föld felé és helyezzük mindkét lábunkat a gimnasztikai labdára. Hajlítsuk be mindkét karunkat, mintha fekvőtámaszt csinálnánk, majd nyomjuk ki magunkat. Ezt követően emeljük egyik lábunkat kb. 20cm-rel a labda fölé, majd tegyük meg ugyanezt másik lábunkkal. Megint karhajlítás, majd lábemelés. Végezzünk ebből 10 ismétlést.

Feküdj hanyatt a földön és tárd szét a karjaidat, lábaidat úgy, hogy a tested egy X alakot formáljon. Feszítsd meg a hasizmod, és emeld fel a fejed, karjaid és lábaid pár centire a föld fölé. Emeld a magasba a jobb kezedet és bal lábadat és érint meg a bokád. Végezd el ugyanezt a bal kezeddel és jobb lábaddal. Engedd vissza a végtagjaidat a földre, majd ismételd meg a mozdulatsor 10-szer.

  • 3. sorozat:

Állj kis terpeszben (lábfejek enyhén kifelé néznek), fogj mindkét kezedbe egy-egy egykilós súlyzót. Emeld fel mindkét karod magad elé vízszintig és hajlíts be könyökeidet derékszögben fölfelé, tenyereid egymás felé nézzenek. Ereszkedj le félguggolásba annyira, hogy a térdek derékszögben legyenek behajlítva, a combok párhuzamosak legyenek a talajjal. Ebből a guggolásból végezz 10-12 ismétlést.

Vegyél fel fekvőtámasz pozíciót, lábaid vállszélességű terpeszben legyenek. Páros lábbal ugorj ki jobb oldalra a csípőd mellé, majd tedd meg ugyanezt bal oldalra is. Ismételd meg a mozdulatot 10-szer mindkét irányba.

  • 4. sorozat:

Alapállás: jobb láb elől, teljes talppal a talajon, bal láb hátul félig a talajon, a két karunk pedig végig oldalra kinyújtva. Ereszkedjünk le úgy, hogy bal lábunk majdnem érinti a talajt, majd térjünk vissza alapállásba. Mindkét lábbal végezzünk ebből 8-8 ismétlést.

Végy egy 10cm  magad stabil támasztékot (pl. egy nagyobb könyvet), és vegyél fel fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy a kezeid a támaszon legyenek keresztben, lábaid pedig zárva vannak. Bal kezeddel lépj ki balra úgy, hogy alsó fekvőtámaszba érkezz, majd told ki magad. Helyezd vissza a bal kezed alapállásba, és ugyanezt végezd el jobb kezeddel is jobbra. Csinálj mindkét kezeddel 10-10 ismétlést.

A torna végén relaxálj! Fontos, hogy az edzésnek meglegyen az íve, melynek során tested kimozdítottad alapállapotából a bemelegítéssel, növelted a gyakorlatok intenzitását, most itt az idő, hogy visszanyerje kezdő nyugalmi állapotát. Végül nyújtsd le izmaidat. Megérdemlik a lazítást, főleg, ha jól megmozgattad őket!

Az alakformáló torna akkor a leghatásosabb, ha becsületesen csinálod végig a gyakorlatokat, és megfelelő időt szánsz rá. Így körülbelül egy hónap után biztosan észre fogod venni magadon, hogy fittebb és formásabb vagy, jobban érzed magad a bőrödben. Jó ha egy kis izomlázat érzel, ez ne riasszon vissza, az épp azt jelenti, hogy a legjobb úton haladsz.

Kitartást kívánunk!

Forrs: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.