Combod mint a párducé…- gyakorlatokkal

És íme itt van néhány farizom gyakorlat Rómeótól, hogy minél formásabb lehess akár kezdő vagy, akár haladó!

1. Farizom gyakorlat a földön, hátra felfelé lábemelés

Felvesszük a kiinduló helyzetet, alkar támasz a talajon, szinte zárva vannak a térdek egymás mellett. Fontos, hogy a hát mindig egyenes legyen, ne engedjük a derekat beesni. Ebből a helyzetből kell emelni, vagy tolni a lábunkat felfelé. Kicsivel vízszintes fölé. Ilyenkor feszül meg a farizom.

Kezdőknek: 2×20 vagy 3×20
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

comberősítés

2. Farizom gyakorlat a földön, egyenes lábemelés

Felvesszük a kiinduló helyzetet, ismét alkar támasz a talajon, térdek hajlítva. A lábakat kinyújtjuk vízszintbe. Innen hajlítjuk 1-2.

Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15

Haladóknak: 3×20 vagy 4×203.

Farizom gyakorlat a földön, oldalra emelés

Felvesszük a kiinduló helyzetet, ismét alkar támasz a talajon, lábemelés oldalra. Fontos, hogy nyújtva legyen a térd. Közben végig feszül a comb. Innen emeljük a lábunkat vízszintig. Eleve már egy 5-10 centiméteres magasságból indítsuk és így emeljük 40 cm-ig.

Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15

Haladóknak: 3×20 vagy 4×204.

Oldalfekvésben lábemelés

Felvesszük a kiinduló helyzetet, oldalra feszünk, kartámasz a test előtt. Törzs lent a talajon. Nyújtott lábbal indulunk, ami 5-10 cm-re van a talajtól. Addig emeljük a lábat, amíg a farizom befeszül. Fel majd vissza.

Kezdőknek: 2×30 vagy 3×30
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

5. Oldalfekvésben lábemelés hajlított térddel

Felvesszük a kiinduló helyzetet, oldalra fekszünk és hajlított térddel indítunk és fentről közelítünk a talajig. Így visszük le a talajra a térdet. Nem szabad, hogy érintsük a földet, meg kell tartani a lábat 5 cm-re a földtől.

Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15

Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

6. Hason fekvésben lábemelés

Felvesszük a kiinduló helyzetet, hason fekszünk és megemeljük az egyik lábat 2-3 cm-re a talajtól. Ezután emeljük a lábat 10-20 cm-re, hogy a farizom feszüljön. Próbáljuk a hátat egyenesen tartani, fejünket pedig a karunkon hagyni. Ne emeljük fel, mert akkor a hát is befeszül.

Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

7. Hason fekvésben lábemelés

Felvesszük a kiinduló helyzetet, hason fekszünk csak a lábat ebben az esetben 30-40 fokban tartjuk. A térd ne érjen le a talajra, meg legyen már azonnal a 2-3 cm és onnan emeljük fel ameddig a far be nem feszül. Kb. 15-20 cm-re.

Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

Mindig megemlíthetjük, hogy nagyon fontos, hogy mindenki fokozatosan szoktassa magát az edzéshez. Ha valaki közben egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha pedig nagyon érzi a fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt. Ha pedig valaki nem érez izomlázat, akkor lehet egy kicsit emelni az ismétlésszámot.

Forrs: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.