5 top nyújtás újdonsült anyukáknak!

Miután megszületett a kisbabánk, teljesen természetes, hogy úgy érezzük, testünk kicsit „leharcolt”. A leggyakrabban fájó, problémás pontok kezelésére íme öt remek nyújtás! Miközben ezeket a nyújtásokat csináljuk, dolgoztassuk a belső izmainkat, hogy minél mélyebb legyen a nyújtás és visszakapjuk az erőnket!

Nyújtás 5 x

Normális, hogy egy gyermek születése után a legtöbb anyuka úgy érzik, háta, válla, csípője feszes. Van azonban ötféle nyújtó gyakorlat, amelyekkel kimozgathatjuk a fájós részeket, könnyítve a háton is.

1. Csípő gyakorlat

A hát alsó részét és a csípőt dolgoztatja, „nyitja meg” újra. Feküdjünk a hátunkra, felhúzott és behajlított térddel. A lábak legyenek vállszélességben, a karok a test mellett hosszában. Nyomjuk a hát alsó részét és a sarkakat a padlóhoz, amíg ki nem emeljük a medencénket. Emeljük olyan magasra, amennyire tudjuk. Miközben a csípőt megemeltük, tegyük össze a térdeket és fordítsuk a lábfejeket egymás irányába. Lassan engedjük vissza magunkat a padlóra, „csigolyáról-csigolyára”, a térdeket is egyszerre mozgassuk. Ismételjük meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal.

Foto:123rf.com

2. ”Lefelé néző kutya”

A gyakorlat nyújtja a hát alsó részét. Helyezkedjünk a padlóra négykézláb. A csuklók legyenek egy vonalban a vállakkal, a térdek pedig a csípővel. Lassan nyújtsuk ki a lábakat és emeljük a csípőt, míg a testünk egy V-alakot nem formáz. A vállak maradjanak lazák, ne húzzuk őket a fül irányába. Tartsuk ki ezt a pozíciót 10-20 másodpercig. Majd ereszkedjünk vissza „gyermek pózba”: üljünk vissza a sarkainkra, a térdeket távolítsuk el egymástól és hajoljunk előre, szinte megérintve a térdet a homlokunkkal, a karokat nyújtsuk ki magunk előtt.

A balettrúddal társított módszer lényege, hogy jelentős izomnövekedés nélkül táncosokra jellemző alakra formálják az egyébként nem táncoló nőket és férfiakat.

Formálódjunk balettrúdon

3. Galamb póz

A gyakorlat megnyitja a csípőt, segíti a lazulásban. Ismét ereszkedjünk a padlóra mind a négy végtagunkra. Mozdítsuk a jobb térdünket jobb kezünk irányába, majd helyezzük a jobb lábat magunk elé a padlóra, úgy, hogy a jobb lábfej a bal csípő felé mutat. A bal lábat magunk mögött egyenesítsük ki.

Üljünk fel. Majd lassan eresszük le a felsőtestet, csak annyira előrehajolva, amennyire még jólesik a nyújtás. Tartsuk ki egy percig, majd csináljuk meg ugyanezt a másik lábbal.

Foto:123rf.com

Ne erőltessük viszont a nyújtást. Ha a mozdulat számunkra nem igazán működőképes, üljünk egyenesen egy széken, majd helyezzük át a jobb lábunkat a bal combon, a bal térd felett. Tartsuk ki egy percig a mozdulatot, és utána cseréljünk lábat, ismételjük ugyanezt a másikkal is.

4. „Kis hableány” gyakorlat

„Megnyitja” és lazítja a test felső részét, különösen a mellkast és a csípőt. Üljünk a földre és nyújtsuk ki a lábunkat magunk előtt. Húzzuk fel a jobb térdet és hajtsuk le oldalra, úgy, hogy a talpunk csaknem érintse a nyújtva maradt bal térdet.  Most hajlítsuk be a bal térdet is, és hajtsuk be a lábat a fenék mögé. Ha túl nagy kihívás így ülni a padlón, tegyünk egy kispárnát a csípő alá segítségképpen.

Majd tegyük a jobb kezünket a padlóra a hátunk mögött, érjük el a bal karunkat és emeljük felfelé a karokat, a fejünk fölé, miközben a csípő is felfelé mozdul. Szorítsuk a feneket, ahogyan a térdünkre emelkedünk. Tartsuk ki a mozdulatot és lélegezzünk mélyeket, ellazítva a vállat, melyet sose kezdjünk el a fülek felé húzni. Majd eresszük vissza a csípőt a padlóra.

Fokozatosan bontsuk ki a mozdulatot, először a bal kart tegyük a padlóra, emeljük ki a jobb kart a fej fölé és nyújtsuk a testet balra, a csípőt még a padlón tartva. Mindkét oldalra 3-szor ismételjük a gyakorlatot.

5. „Görgetés”

Ez a gyakorlat lazítja a nyakban, hátban és combhajlatokban levő merevséget. Álljunk egyenesen, emeljük a karunkat a fej fölé – a bicepsz csaknem érintse a fület. Hajlítsuk előre a csípőt, a hát közben maradjon egyenes. Ahogyan előrehajolunk, a térdeket csak egy kicsit hajlítsuk. Amennyiben a hát görbítése nélkül nem tudunk tovább előre hajolni, tegyük, ameddig jól esik és a karokat a hát mögött nyújtsuk ki, ezáltal nyújtva a mellkast. Majd hajoljunk előre, kissé kerekítve a hátat és ugyanúgy enyhén hajlítva a térdet. A karok mutassanak a lábujjak irányába, hagyjuk őket lógni, a fej és a nyak maradjon laza.

Vegyünk néhány mély levegőt, majd lassan emelkedjünk vissza egyenes pozícióba, csigolyáról-csigolyára. A fejnek kell utoljára felemelkednie. Sose kapjuk fel a fejet! A gyakorlatot 3-5 alkalommal ismételjük.

Forrás: Adrina - napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.