10 hatékony, az iróasztalnál ülve végezhető nyújtógyakorlat

A hosszú ideig tartó íróasztalnál való ücsörgés a testtartásodra, sőt az egészségedre is káros hatással lehet, különösen, ha nincs ergonomikus széked.

Foto:123rf.com

A test elülső részén lévő izmok rövidek és feszesek lehetnek, míg a hátsó részén lévő izmok megnyúlnak és gyengék lesznek. Ez a két tényező együttesen problémák litániáját okozza, például nyak-, hát-, csípő- és térdfájdalmat, valamint fejfájást, izomfeszülést és rossz testtartást.

Számos ilyen probléma megelőzésének egyik módja, ha gondoskodsz arról, hogy a munkahelyi környezeted vagy az otthoni irodád a lehető legergonómikusabban legyen kialakítva, és hogy az irodai széked megfelelően legyen beállítva. Megfontolhatsz egy álló íróasztal-állomást is, vagy megpróbálhatsz több állást beiktatni (pl. telefonálás közben), bár ez nem mindig praktikus.

Széked, íróasztalod, billentyűzeted és képernyőd a magasságodnak megfelelően kell beállítani, székednek pedig erős támasztéknak és kényelmesnek kell lennie. Egy megfelelően beállított munkahelyi szék nagyban hozzájárulhat az egész napos üléssel járó számos probléma enyhítéséhez.

A nyújtás tökéletes ellenszere a hosszú ideig tartó ülésnek. Nemcsak a feszülő izmokat lazítja meg, hanem segíthet csökkenteni az üléshez kapcsolódó kellemetlenségeket, növeli az energiát és a munka hatékonyságát.

Mini szünetek

Próbálj rendszeres szüneteket tartani a munkanap során. Ha teheted, óránként sétálj öt percet az irodában, hogy segítsen visszafordítani a hosszan tartó ülés és a számítógép képernyőjének bámulása által okozott károkat. Kutatások azt is kimutatták, hogy a sétaszünetek javíthatják a hangulatot és csökkenthetik a fáradtságot. Állíts be emlékeztetőt a telefonon, hogy rendszeres időközönként figyelmeztessen, így nem felejtesz el sétálni vagy nyújtózkodni.

Hogyan nyújts az íróasztalnál
Nem mindig kivitelezhető, hogy a nap folyamán rendszeresen felállj és sétálj. Ezért próbálj meg mini-nyújtásokat beiktatni a munkanapodba, hogy extra mozgást végezz, és enyhítsd a feszülő izmokat. Nem kell elhagynod az íróasztalod.

Hogy a legtöbbet hozzd ki a nyújtási szünetekből:

Lassan és egyenletesen kezdj bele minden egyes nyújtásba.
Soha ne ugrálj nyújtás közben – ez sérüléshez vezethet.
Tarts ki minden nyújtást körülbelül 10-30 másodpercig.
Az enyhe kellemetlen érzés rendben van, a fájdalom nem. Ha fájdalmat érzel, hagyd abba.
Ne tartsd vissza a lélegzeted. Ehelyett lélegezz lassan és egyenletesen, hogy fokozd a nyújtást.

Hogyan kell ezeket a nyújtásokat végezni: Próbáld meg a nap folyamán kétszer-háromszor elvégezni az egyes áramló nyújtásokat. Nem kell az összes nyújtást egyetlen alkalom alatt elvégezni, bár ha van rá időd és lehetőséged, az nagyszerű. Lehet, hogy egyes területekre és nyújtásokra jobban kell összpontosítanod, mint másokra, attól függően, hogy hol érzel feszességet.

Mellkas nyújtás
Miért: A feszes mellkasi izmok kedvezőtlenül befolyásolhatják a váll és a hát felső részének tartását, ezért ez egy fontos nyújtás az íróasztal mellett dolgozók számára.

Hogyan kell végezni:

Állj fel, és tedd a kezeidet a hátad alsó részére.
Nyomja hátra a könyököd, és nyisd ki a mellkasod.
Tartsd meg ezt a pozíciót, majd lazíts.

Helyzet: ülve vagy állva

Hogyan kell végezni:

Állj fel, és kulcsold össze a kezeidet.
Emeld fel a karod, és nyújtsd felfelé a mennyezet felé – próbáld meg a kezeiddel képzeletben megérinteni a tetőt.
Tartsd meg ezt a pozíciót, majd lazíts.
Helyzet: ülve vagy állva

2. Felső hátizom nyújtás
Miért: Ez a nyújtás segít enyhíteni a rossz testtartás okozta kellemetlen érzést és feszülést a lapockák között.

Hogyan kell végrehajtani:

Ülj egyenesen és öleld át magad!
Tartsd meg ezt a pozíciót, hogy megnyújtsd a lapockák közötti izmokat.
Helyzet: ülve vagy állva

3. Nyaknyújtás
Miért: Az íróasztalnál ülve nagyon megfeszülhet a nyakad – különösen, ha stresszesnek is érzed magad.

Hogyan kell végrehajtani:

Ülj egyenesen, bal kezedet könnyedén tedd a fejedre, jobb kezeddel pedig nyúlj le a padló felé az oldalad mellett.
Húzza a fejét finoman balra, és érezze a nyakának jobb oldalán a nyújtást.
Tartsa meg, majd váltson oldalt.
Helyzet: ülve vagy állva

4. Ülő alsó hátizom nyújtás
Miért: Ez a kellemes nyújtás segíthet ellazítani a hát alsó részét.

Hogyan kell végezni:

Ülj hajlított lábakkal és a láb legyen a padlón.
Hajolj előre, és a mellkasodat támaszd a combodra.
Öleld át a karjaidat a lábad hátulján, majd tartsd meg ezt a pozíciót.

5. Ülő helyzetben végzett gerinccsavarás
Miért: A csavarás meglehetősen ritka mozgás a mindennapi életben – többnyire csak előre-hátra megyünk. A gerinc gyengéd csavarása segíthet csökkenteni a deréktáji feszültséget és helyreállítani a természetes mozgásképességet.

Hogyan kell végrehajtani:

Ülj a széked szélére, a törzsed legyen egyenes, a lábaid pedig laposan a padlón.
Fordulj balra, és nyúljon körbe, hogy elérd a szék háttámláját.
Tartsd meg ezt a pozíciót, majd válts oldalt.

6. Ülve végzett lágyéktáji nyújtás
Miért: Az adductorok a comb belső oldalán lévő izmok. A hosszan tartó ülés során megfeszülhetnek.

Hogyan kell végrehajtani:

Ülj le a szék szélére, tested egyenesen, lábaid a talajon, terpeszben.
Nyomd a térdeidet kifelé a csípőd külső oldalán lévő izmok segítségével.
Tartsd ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd lazíts.

7. Ülő combhajlító nyújtás
Miért: A feszes combhajlítóizmok befolyásolhatják a csípő és a térd egészségét, sőt még a hát alsó részére is hatással lehetnek, ezért fontos, hogy a combhajlítóizmaid hosszúak és hajlékonyak legyenek.

Hogyan hajtsd végre:

Ülj egyenesen, és helyezd a lábadat szilárdan a padlóra, a lábadat 90 fokban behajlítva. Egyik lábadat egyenesítsd ki magad előtt.
Tedd a kezed a behajlított lábadra, majd csípőből hajolj előre.
Próbáld meg a hasadat a combod felé engedni anélkül, hogy a hátad alsó részét lekerekítenéd.
Tartsd meg ezt a pozíciót, majd lassan válts lábat.
8. Térdelő csípőhajlító nyújtás
Miért: A feszes csípőhajlítóizmok kedvezőtlenül hathatnak a hátad alsó részére, ezért segít, ha ezeket az izmokat hosszúnak és rugalmasnak tartod.

Hogyan kell elvégezni:

Térdelj le, majd tegyél egy lépést előre és lépj osztott állásba. Az elülső sípcsontodnak függőlegesen kell állnia.
Hagyd, hogy a súlyod előre és lefelé süllyedjen, hogy a csípődet nyújtsd.
A hátsó lábadat csúsztasd hátrafelé, hogy fokozd a nyújtást.
Válts lábat, és ismételd meg.
9.Karnyújtás
Miért: A sok gépelés megfeszítheti az alkar izmait, ami ismétlődő megterheléses sérülés, kéztőalagút-szindróma és a trigger- vagy gyorsíróujj nevű állapot kialakulásához vezethet, amikor nagyon nehéz lesz teljesen kinyújtani az ujjakat. Ez a nyújtás segít megelőzni és enyhíteni a merevséget.

Hogyan kell végrehajtani?

Tedd össze a kezeid a mellkasod előtt, az ujjait egyenesre nyújtva, egyfajta imapózban. Érintsd a hüvelykujjaid a mellkasodhoz.
Tartsd így a kezeid, és csúsztasd lefelé a mellkasodon, amíg nyújtást nem érzel az alkarodban.
Tartsd ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd lazíts.
10. Álló vádlinyújtás
Miért: Az ülés megrövidítheti a vádliizmokat, ami rossz térdhez vezethet.

Hogyan kell végrehajtani:

Állj fel, és tedd a kezed az asztalra az egyensúlyozáshoz.
Lépj hátrafelé az egyik lábaddal, és egyenes lábaddal nyomd a sarkadat a padlóba.
Tartsd körülbelül 10-30 másodpercig, majd válts lábat.
Ha magas sarkú cipőt viselsz, a gyakorlat előtt vedd le a cipődet.