Változatos fehérjeforrások az otthoni edzéshez

Ha unod már a csirke-rizs kombinációt

Gyorsan telik az idő a karantén alatt, közben pedig egyre világosabbá válik, hogy az egészségünk érdekében most is rendszeres mozgásra van szüksége a szervezetünknek.

Egy kis edzés nem csak a karcsúságunk megőrzésében segít, de a munka okozta stresszt is levezethetjük vele. Annak érdekében, hogy a testmozgásnak fizikai eredménye is legyen, az étkezésre is figyelnünk kell, az edzés utáni csirkét és rizst azonban nyugodtan lecserélhetjük egy-egy változatos ízbombára, amelyekkel akár még több fehérjét vihetünk be a szervezetünkbe.

Az edzésterv összeállításakor azt is észben kell tartanunk, hogy szervezetünknek megfelelő tápanyagbevitelre van szüksége az izomépítéshez és az energia szinten tartásához. Testmozgás után tehát fontos, hogy magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszunk, hogy az értékes tápanyagok beépülhessenek izomzatunkba, az edzés pedig ezáltal ne csak szellemi, hanem fizikai megújulást is hozzon. Ezen a ponton azonban fontos leszögezni, hogy az egészséges étkezés korántsem egyenlő az unalmas, íztelen ételek fogyasztásával, így az állandó tojás-, csirke- és túróevésről nyugodtan leszokhatunk. Ezek azok a tipikus ételek, amelyeket kezdő és profi sportolók egyaránt előszeretettel fogyasztanak azt remélve, hogy a bennük található fehérje azonnal hasznosul. Az edzés utáni étkezésnek azonban nem kell ennyire unalmasnak lennie, hiszen ma már vannak olyan termékek, amelyek túlszárnyalják a „klasszikusokat”, elkészítésük egyszerű, ízüket pedig ezerféleképp kombinálhatod. Természetesen nem a fehérje porokról van szó, hanem a tészta formájú zöldségekről. A Bonduelle Légumio tésztái nem tartalmaznak semmilyen tartósítószert vagy színezéket, 100%-ban hüvelyesekből és zöldségekből készültek, így glutén-, tojás- és laktózmentesek, 100 grammjuk pedig 19-22 gramm fehérjét tartalmaz, amely bizony simán ráver a tejre, tojásra, túróra és csirkére is.

Most mutatunk három húsz perc alatt elkészíthető ízletes fehérjebomba receptet, amelyek garantáltan feldobják az unalmas hétköznapi vacsorákat.

Gorgonzolás, spenótos, baconös Légumio fusilli

A következő recept alapja a csicseriborsós változat, amelynek 100 grammjában 19 gramm fehérje és 9,7 gramm rost van. Ezzel szemben például 100 gramm túróban csak 15 gramm, 2 tojásban (kb. 100 gramm) pedig mindössze 14 gramm fehérje található.

Hozzávalók: 1 doboz Légumio csicseriborsó fusilli, 150 gramm gorgonzola, 6 szelet bacon, 1 hagyma, 2 marék spenót, 1 marék dió, 2 deciliter alaplé, olívaolaj, só, bors.

Amíg a fusillit főzzük, elkészítjük a szószt. A felkockázott bacont egy kis olajon lepirítjuk, majd félretesszük. A hagymát apóra vágjuk és a megmaradt zsiradékon lepirítjuk, ezután pedig apránként elkezdjük hozzáadni az alaplevet. A szószba morzsoljuk a gorgonzolát, fűszerezzük, végül a spenótot is belekeverjük. Ha a spenót összeesett beleöntjük a pirított bacont. Tálaláskor a fusillire kanalazunk egy kis szószt, és megszórjuk pirított dióval.

Csirkés-szójaszószos Légumio penne

Ha „edzős” étel, akkor sokaknak rögtön a csirke jut eszébe. Nem is csoda, hiszen 100 gramm csirkemellben összesen 20 gramm fehérje van. Ha pedig Légumio tésztával kombináljuk, akkor egy isteni fehérjebombát fogyaszthatunk el. A vöröslencse és répa pennének 100 grammjában 22 gramm fehérje és 8,2 gramm rost található.

Hozzávalók: 1 doboz vöröslencse és répa Légumio penne, egy kis olaj, fél kilogramm csirkemell, só, bors, 3 gerezd fokhagyma, szójaszósz, 3 szál újhagyma, 1 kaliforniai paprika, kukoricakeményítő és fél lime leve.

Amíg a Légumio fő, addig elkészítjük a csirkét. Egy kis olajon lepirítjuk a felkockázott hagymákat és a paprikát, majd hozzáadjuk a csíkokra vágott csirkét is, sóval, borssal, szójaszósszal, lime levével ízesítjük, amikor a csirke megpuhult, hozzáadjuk a keményítőt is. Tálaláskor a Légumiora kanalazunk a szaftos csirkéből és pár karika újhagymával díszítjük.

Tejszínes-citromos-lazacos Légumio zöldborsó rigatoni

Aki már régóta edz, az tudja, hogy a csirke és a tejtermékek mellett az olajos magvak fehérjetartalma is igen magas. 100 grammnyi mogyoróvaj például 21,5 gramm fehérjét tartalmaz, pont mint 100 grammnyi zöldborsó rigatoni, amelyben 21,5 gramm fehérje és 8,8 gramm rost található. Ha edzés után nem mogyoróvajat szeretnénk kanalazni, akkor dobjunk össze egy gyors lazacos Légumiot!

Hozzávalók: 1 doboz zöldborsó és cukkini Légumio rigatoni, 250 gramm lazac, só, bors, olívaolaj, 3 dekagramm vaj, 2 gerezd fokhagyma, 0,5 citrom leve, 60 milliliter fehérbor, 1,5 deciliter tejszín, 5 dekagramm parmezán, petrezselyem.

A Légumiot feltesszük főni. Közben a sóval, borssal fűszerezett lazacot kis olívaolajon és vajon megsütjük, ha kész félretesszük. A maradék zsiradékban megpirítjuk a fokhagymát, felöltjük a fehérborral, hozzáadjuk a fél citrom levét, és a tejszínt. Az így elkészült mártást fűszerezzük sóval, borssal, parmezánnal, majd hozzáadjuk a kis darabokra tépkedett lazacot és a készre főtt rigatonit is. Tálaláskor friss petrezselyemmel díszítjük.

 

Forrás: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.