Top 5 egészséges liszt – Miért éri meg használni őket? 2022-07-06 Blog, Diéta Megosztás: Tweet A kókuszliszttől a teljes kiőrlésű lisztig A liszt egyik alapvető élelmiszerünk, melyből ételek garmadája készíthető. A fehér típus azonban nem túl előnyös – lássuk az egészséges liszt kategóriájába tartozó verziókat! A liszt alapvető alapanyagunk, amelyet pékáruk, rakott ételek, tészták, desszertek készítéséhez használunk. Mint az ma már ismert, bizonyos típusú lisztek egészségesebbek, mint a többi. A fehér és univerzális lisztek kevésbé mondhatók annak, finomításuk során ugyanis eltávolítják a búzából a korpát és a csírát, amelyek a legtöbb rostot és tápanyagot tárolják. Sokan választanak emiatt egészségesebb sütési és főzési lehetőségeket. Egyes, népszerű lisztek nem is gabonából, hanem diófélékből vagy magvakból készülnek. Lássuk az egészséges liszt top 5-ös listáját. 1.Kókuszliszt A kókuszliszt gabona- és gluténmentes típus, amely a szárított kókuszhús puha, finom porrá darálásával készítenek. Kalóriadúsabb, mint a hagyományos gabonaalapú lisztek, ám fehérje-, zsír-, rost- és ásványi anyagokban gazdag, vasat és káliumot is tartalmaz. A gabonalisztekkel szemben ez az egészséges liszt jelentős mennyiségű zsírt rejt. Ez a zsír azonban elsősorban telített, nagyrészt közepes láncú trigliceridekkel, amelyek csökkenthetik a gyulladást és támogathatják az egészséges anyagcserét. A kókuszdióból származó telített zsírok minden bizonnyal másként befolyásolják az egészséget, mint a gyors- és sült ételek, feldolgozott húsok, ez pedig előnyös is lehet. A kókuszliszt nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, s kutatások alapján úgy tűnik, antimikrobiális tulajdonságokkal is rendelkezik. Foto:123rf.com Szemcsés állagú, sok folyadékot szív fel, egyes pékárukat ez kiszáríthatja. Így a legjobban olyan ételekben használható, amelyek tojást alkalmaznak a nedvesség és a szerkezet megőrzésére, például a muffinokban. Ha a búzalisztet kókuszlisztre cseréljük, csak a receptben előírt mennyiség 1/4-ét használjuk fel, majd a maradék 3/4-et cseréljük ki más típusú lisztre. Mivel emelett több folyadékot igényel, mint a többi liszt, pékáruknál adjunk 1 tojást negyed csésze (32 gramm) kókuszliszthez. Fél csésze kókuszliszt (64 gramm) értékei Kalória: 210 Fehérje: 8,5 gramm Zsír: 13 gramm Szénhidrát: 34 gramm Rost: 25 gramm Vas: a napi ajánlott mennyiség 22%-a Kálium: a napi ajánlott mennyiség 18%-a 2.Mandulaliszt Mandulaliszt készítésekor a blansírozott mandulát finom porrá őrlik. Mivel nem tartalmaz gabonát, természetesen gluténmentes lisztről van szó. A mandulaliszt kitűnő magnéziumforrás, Omega-3 telítetlen zsírokat tartalmaz, növényi fehérjékből és az E-vitaminból is sokat találunk benne, utóbbi erős antioxidáns. A mandula – más diófélékhez és magvakhoz hasonlóan – magas kalóriatartalmú. Ugyanakkor a lisztben található tápanyagok számos előnnyel járnak: javítják az inzulinrezisztenciát, valamint csökkentik az LDL („rossz”) koleszterinszin szintjét és a vérnyomást. A mandula óvja az agyat is, mivel az E-vitamin csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát. A mandulaliszt íze leginkább a dióéra emlékeztet. Könnyen használható. A legtöbb receptben egyszerűen csak helyettesíteni kell a búzalisztet ezzel az egészséges liszttel, egyenlő arányban. Jól alkalmazható pékárukban – palacsintában, kekszben, pogácsában, de egyes sós ételekben, például házi tésztákban és húsgombócokban is. Foto:123rf.com Fél csésze (56 gramm) mandulaliszt értékei Kalória: 340 Fehérje: 12 gramm Zsír: 30 gramm Szénhidrát: 12 gramm Rost: 4 gramm Kalcium: a napi ajánlott mennyiség 5%-a Vas: a napi ajánlott mennyiség 6%-a Kálium: a napi ajánlott mennyiség 8%-a Magnézium: a napi ajánlott mennyiség 65%-a E-vitamin: a napi ajánlott mennyiség 100%-a Quinoa liszt A quinoalisztet a quinoa finom porrá őrlésével készítik. Gluténmentes „álgabona”, amely teljes kiőrlésűnek számít, vagyis nem dolgozzák fel és nem finomítják, így eredeti tápanyagai érintetlenül maradnak. Kiváló fehérje-, rost-, vas- és telítetlen zsírforrás. Erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással is bír, ennek köszönhetően javíthatja az emésztést, gátolhatja a daganatok növekedését és csökkentheti a betegségek előfordulásának általános kockázatát. A quinoaliszt a pékáruknak nedves, puha textúrát ad. A legtöbb receptben a búzaliszt mennyiségének felét kell használnunk belőle. Akadnak, akik keserűnek találják ezt az egészséges lisztet, az utóíz azonban csökkenthető, ha száraz serpenyőben, közepes lángon 5-10 percig, óvatosan kevergetve pirítjuk, mielőtt a recept többi összetevőjéhez adjuk. A quinoa liszt tökéletes palacsintához, muffinhoz, pizzához és tortához is. Levesek, szószok sűrítésére is alkalmazhatjuk. Meglepő helyezések a gluténmentes lisztek „versenyében”! Fél csésze (56 gramm) quinoa liszt értékei Kalória: 200 Fehérje: 8 gramm Zsír: 2 gramm szénhidrát: 38 gramm Rost: 6 gramm Vas: a napi ajánlott mennyiség 33%-a Kálium: a napi ajánlott mennyiség 4%-a 4.Hajdinaliszt A hajdinaliszt őrölt hajdinából készül. A hajdina nem rokon a búzával, ezért gluténmentes. Ez az egészséges liszt földes ízű, Japánban a hagyományos soba tészta készítésére használják. Kitűnő rostforrás, gazdag fehérjékben, mikroelemekben, mangánban, magnéziumban, rézben, vasban és foszforban. Kutatások szerint a hajdinaliszt csökkentheti a cukorbetegek vércukorszintjét és javíthatja a szív egészségét. Rákellenes, gyulladáscsökkentő és prebiotikus tulajdonságokkal is bírhat. A legjobb, ha a hajdinalisztet más teljes kiőrlésű lisztekkel együtt alkalmazzuk, amelyek a receptben szereplő teljes liszt 25–50 százalékát teszik ki. Ez az egészséges liszt jól használható palacsintában és gyors kenyerekben, de kiváló morzsabevonatot is készíthetünk belőle húshoz vagy más fehérjékhez. Búzahas-diéta Fél csésze (60 gramm) hajdinaliszt értékei Kalória: 200 Fehérje: 4 gramm Zsír: 2 gramm szénhidrát: 44 gramm Rost: 6 gramm Vas: a napi ajánlott mennyiség 17%-a Mangán: a napi ajánlott mennyiség 34%-a Magnézium: a napi ajánlott mennyiség 33%-a Réz: a napi ajánlott mennyiség 73%-a Foszfor: a napi ajánlott mennyiség 17%-a Teljes kiőrlésű liszt Ma már számos pékáruban megtalálható a pékségekben és boltokban a teljes kiőrlésű liszt. Nagymértékben különbözik a fehér liszttől: míg a teljes kiőrlésű változatot a teljes búzaszemek porrá őrlésével készítik, a fehér liszt esetében eltávolítják a tápanyagban leginkább gazdag részeket – a korpát és a csírát. Foto:123rf.com Ezért tartják a teljes kiőrlésű lisztet széles körben egészségesebbnek. Jó fehérje és rostforrás, számos vitamin és ásványi anyag található meg benne. Mivel glutént tartalmaz, cöliákiás vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők nem fogyaszthatják. Receptekben a teljes kiőrlésű búzaliszt ugyanolyan mennyiségben használható, mint a fehér vagy az univerzális liszt. Kevésbé könnyed, foszlós azonban az állaga, mint a fehér liszté. Házi kenyerekben, muffinokban, süteményekben, tekercsekben, pizzatésztában, palacsintában és gofriban egyaránt jól alkalmazható. Fél csésze (60 gramm) 100%-os teljes kiőrlésű liszt értékei Kalória: 200 Fehérje: 8 gramm Zsír: 0 gramm szénhidrát: 42 gramm Rost: 8 gramm Vas: a napi ajánlott mennyiség 11%-a Kálium: a napi ajánlott mennyiség 5%-a Forrás:
