Lassíts, figyelj, töltődj fel zöldséggel!

Hogyan együnk egészségesebbek, amivel ráadásul fogyhatunk is? Noha napjainkra sokan átálltak az egészségesebb táplálkozásra, vannak, akiknél még az alapok is hiányoznak. Ha csak egy tanácsot fogadunk meg ebben az évben, az a több gyümölcs és zöldség fogyasztása legyen!

Az egészséges étkezési szokásokról mindenki hallhatott már. A kétségeket kizáró, igaz és hasznos tippek azonban nemcsak abban segítenek, hogy egészségesen étkezzünk, hanem a fogyást is elősegítik. S annak ellenére, hogy tudunk róluk, gyakran nem használjuk őket. Ha egyszerre túl soknak tűnik valamennyi tipp alkalmazása, érdemes lépcsőnként felfelé haladni. Kezdjük egy változtatással, tegyük mindennapi rutinná és lassan adjunk hozzá újabbat, majd még újabbat. Legtöbbször ez az, ami segít, hogy az új szokások „megragadjanak”.

1.A kerti vetemény ne hiányozzon

Számos előnye van annak, ha nem hagyjuk ki étkezéseink alkalmával a különféle zöldségeket, gyümölcsöket. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, rostokkal lát el bennünket – legalább 5 adagot érdemes fogyasztani naponta. Csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegséget, a stroke-ot és többféle rákot. A gyümölcsök és zöldségek segítenek helyettesíteni azokat az élelmiszereket, melyekkel csak több kalóriát viszünk szervezetünkbe, ami nem segít, ha fogyni szeretnénk. Egy csésze nem keményítős zöldség például kb. 25 kalória, egy csészényi főtt tészta pedig 200! Egy közepes körtét elrágcsálni a chips, sós keksz vagy süti helyett szintén jelentős kalórialefaragást jelent!

Hogyan vezessük be a szokást? Legjobb, ha minden étkezéshez kínálunk gyümölcsöt vagy zöldséget. Gyümölcs menjen a reggelihez és uzsonnákhoz, zöldség az ebédhez és a vacsorához. Egy adagot kb. egy csészényi friss gyümölcs vagy zöldség jelent, mely nagyjából teniszlabda nagyságú. Smoothie-t készíthetünk gyümölcsből, adhatjuk joghurthoz, zabpehelyhez. A zöldségeket pedig akár teljes kiőrlésű tészták szószához is felhasználhatjuk.

2.Legyen az italunk víz!

Arról már hallhattunk, mennyi hátránnyal járnak a cukros üdítők, de azt talán kevésbé tudjuk, mennyi előnyt nyújt viszont a több víz fogyasztása. Egy, az American Journal of Clinical Nutrition által közölt tanulmány szerint azok az emberek, akik tiszta vízből szerzik be napi folyadékbevitelük nagy részét, általában is egészségesebb étrendet folytatnak, több rosttal, kevesebb cukorral, kevés magas kalóriás élelmiszerrel.

Fotó: 123rf.com

A víz hidratál, segít a fogyásban, mert csökkenti az étvágyat, valamint serkenti az anyagcserét. Egy másik tanulmány rámutatott, hogy akik kb. 7 csészényi vizet isznak naponta, 200 kalóriával kevesebbet esznek, mint akik csak 1 pohár vízzel élnek egy nap. Az is kiderült már, hogy ha egy felnőtt megiszik 2 csésze vizet közvetlenül evés előtt, 75-90 kalóriával kevesebb ételt fogyaszt. Egy német tanulmány szerint 4 deci víz megivásával a kalóriaégetés 30 százalékra nő 10 perc alatt, a hatás pedig több mint egy órán át fennállt.

Hogyan vezessük be a szokást? Kezdjük azzal, hogy 2 csészényi vizet iszunk meg napi négy alkalommal. Ha önmagában a víz nem a kedvencünk, akkor facsarjunk bele friss citromot, mentalevéllel, uborka szelettel, friss, őrölt gyömbérrel vagy citrus héjjal dobjuk fel.

3.Teljes, keményítős ételek

Sokan esznek túlságosan sok finomított gabonát, beleértve a kenyér fehér típusát, a tésztát, rizst, pereceket, sós kekszeket, mindezekhez jönnek még a péksütemények és a gabonafélék, finomított keményítővel. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása viszont, mint amilyen a barna rizs vagy a quinoa, kevésbé népszerű. Érdemes utóbbival próbálkozni, mivel a több teljes kiőrlésű termék a szívbetegség, a stroke, a rák, a diabétesz és elhízás remek „ellenszere”, kisebb ezeknek a kockázata a fogyasztásukkal. A teljes kiőrlésű gabona jobban telít: segít abban, hogy a gyomor később ürüljön ki, hosszabb ideig telítettnek érezzük magunkat, ne legyünk éhesek, szabályozza a vércukor- és inzulin szintet, melyek az étvágy szabályozásához kötődnek.

Cseréljük hát a finomított gabonát teljes kiőrlésűre, amikor csak lehet. Együnk 100 százalékosan teljes kiőrlésű ételeket (beleértve a gluténmenteseket is), vagy válasszunk nem gabona alapú, tápanyagban gazdag keményítőt, így például burgonyát héjastól, zöldséggyökereket, tököt, babot, lencsét. Ha a cél a fogyás, csökkentsük adagjainkat, ahelyett, hogy a szénhidrátot teljesen kiiktatjuk, mert energiára azért szükség van. Lényeges hatással van ugyanis hangulatunkra és arra is, hogy kitartóak legyünk egy edzés során.

Hogyan vezessük be a szokást? Csak 1-2 adag étkezési keményítőt fogyasszunk minden evésnél, ha aktívabbak vagyunk, akkor többet, ha nem vagyunk azok, akkor kevesebbet. Remek választás a zab, a puffasztott teljes kiőrlésű gabona reggelire, quinoa vagy csicseriborsó a salátában ebédkor, édes burgonya, tök, lencse vagy vadrizs estére. Egy adag általában fél csészényi főtt keményítő, vagy a csomagoláson feltüntetett egy adagnyi mennyiség.

4.Szabályozzuk le a cukor-bevitelt

A mérsékelt fogyasztás mindig jobban működik, mint a teljes megvonás. Igen sokan sajnos akár 20 teáskanálnyi cukormennyiséget is elfogyasztanak naponta, és ebben nincs benne a gyümölcsökkel bevitt, természetes cukor. Az ajánlott mennyiség ezzel szemben nem lehet több, mint naponta 6 teáskanálnyi a nőknek és 9 teáskanálnyi a férfiaknak. Élelmiszerekből és italokból egyaránt. Ha egy keveset fogyasztunk napközben belőlük, ellenállunk majd a túlevésnek és a sóvárgásnak.

Hogyan vezessük be a szokást? Iktassuk ki a feldolgozott édességeket, mint a cukorkát, csomagolt finomságokat és nézzük meg, hány olyan terméket veszünk, ami előre édesített, mint például a joghurtok és a mandula tej (még a salátaöntetekben és szószokban is fellelhető). Mindig a nem édesített verziókra szavazzunk csomagolt élelmiszerek esetén. Saját készítésű öntetnél például keverjünk össze extra szűz olívaolajat, balzsamecetet, dijoni mustárt, egy kis zúzott fokhagymát és olasz gyógynövény fűszert. Finom és cukortól teljesen mentes változat!

Ehetünk naponta egy kis fekete csokoládét (70 százalék kakaóval vagy ennél is többel), de heti egy-kétszer olyan, tervezett édességet is – csokis péksütemény például -, amely nem zavarja meg egészséges étrendünket. Ha nem érezzük, hogy szükségünk van a gyakori eszegetésükre, már elértük a célunkat. Sokan tapasztalják, hogy minél kevesebb cukrot esznek, annál kevésbé kívánják.

5.Figyeljünk jobban!

A tudatosság a legfontosabb az egészséges táplálkozáshoz vezető úton. Tisztában lenni azzal, mikor és mit eszünk, megfelelően kezeljük-e az éhséget, lelassítjuk-e az evés tempóját, ki tudjuk-e iktatni az unalomból, rosszkedvből, szokásból történő étkezést. Figyeljük a szervezetünk jelzéseit is. Ha lelassítjuk az evést, természetszerűleg segítünk magunknak kevesebbet enni, de eközben telítettek is leszünk.

Aki gyorsan eszik – a Rhode Island-i egyetem tanulmánya szerint -, több mint 85 gramm ételt fogyaszt el percenként, összehasonlítva a 70 unciával, melyet egy közepes tempóban evő ember eszik meg, vagy azzal az 56 unciával, amit egy lassan evő fogyaszt egy perc alatt.

Fotó: 123rf.com

Hogyan vezessük be a szokást? Legyünk éberek, nézzük tudatosan, mit csinálunk! Vezessünk étkezési naplót, ha kell. Mikor, mennyit eszünk, milyen típusú ételből. Figyeljük meg, nem érzelmi evők vagyunk-e több esetben? Ilyenkor csak azért eszünk, hogy örömöt merítsünk belőle, nem azért, mert igazán éhesek vagyunk.

Próbáljunk semmi egyebet sem csinálni evés közben – mert a tévézés vagy egyéb elfoglaltságok elvonják a figyelmet arról, mennyit eszünk, sőt hajlamossá válunk többet is enni a kelleténél.

Figyeljünk az ételre, miközben étkezünk: ízleljük intenzíven, összpontosítsunk a textúrájára és álljunk meg, ha testünk jelzése szerint már elég volt az evésből! Igen sok ételt és kilót takaríthatunk meg!

Forrás: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.