Ilyen a tökéletes reggeli

Egy tökéletes reggeli már ébredés után energiával látja el a szervezetünket, finom és ízletes, teljes értékű gabonát, – ezáltal összetett szénhidrátokat – fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. De vajon létezik az ideális reggeli?

A reggeli: egyszerű vagy összetett?

A táplálkozás szakértők ajánlása szerint már a korai órákat is érdemes összetett szénhidrátokkal kezdeni, de mire is gondolnak pontosan? Az egyszerű szénhidrát, mint az általunk jól ismert cukor, a szervezetben igen hamar felszívódik, az összetett szénhidrát ezzel ellentétben sokkal lassabban bomlik le a szervezetben, így elhúzódóbb, egyenletesebb vércukorszint emelkedést eredményez, ami elengedhetetlen az állandó fizikai- és szellemi teljesítményhez.  Ide tartoznak a keményítők – a gabonafélék, a burgonya, a rizs, a hüvelyesek, stb. – és az élelmi rostok. „Az élelmi rostoknak számos kedvező hatása van szervezetünkre, mint például elhúzódóbb telítettségérzetet eredményeznek, támogatják a bélflórát, így a megfelelő emésztést, illetve a vércukor- és vérkoleszterin szintjének mérséklésében is szerepet játszanak ” – árulta el a Nestlé dietetikusa, Kiss-Tóth Bernadett.

Mi legyen ma a reggeli?

”Napi energiabevitelünk legnagyobb, kb. 50 százalékát összetett szénhidrátokból kellene fedeznünk, amelyet az egész nap folyamán arányosan érdemes elosztani. Az energiabevitellel párhuzamosan, reggelire, ebédre, vacsorára 80%-nak, míg a kis étkezésekre 10-10 százaléknak kellene jutnia” – javasolja a dietetikus. Ezért fontos, hogy olyan reggelivel indítsuk a napunk, amely biztosítja a megfelelő mennyiségű szénhidrátot. Ez lehet akár egy teljes kiőrlésű sonkás-zöldséges szendvics vagy egy adag cukorcsökkentett natúr gabonapehely zsírszegény tejjel, gyümölccsel. Figyelnünk kell arra, hogy egyes reggeli alternatívák – mint például egy kakaós csiga – önmagukban fogyasztva nagyobb szénhidrát- és hozzáadott cukor tartalma mellett nem tartalmazzák a kiegyensúlyozott reggelihez szükséges egyéb tápanyagokat, mint rostot, fehérjét, vitaminokat.

Elcsábulni a cukor iránt: bűn vagy sem?

A cukornak a táplálkozásban betöltött szerepéről igen eltérőek a vélemények, és gyakran találkozhatunk azzal a kijelentéssel is, hogy a cukor káros a szervezetünkre, azt nem szabadna fogyasztanunk. A táplálkozástudományi szakemberek ajánlása alapján azonban elmondható, hogy a mérsékelt cukorfogyasztás a kiegyensúlyozott étrend részeként gond nélkül beilleszthető a mindennapjainkba. A tápanyagbevitelen túl az étkezés egyben örömforrás is, amelyben igen nagy szerepet játszanak az édes ízek. Ha olykor elcsábulunk egy-egy édesebb falat láttán, egyáltalán nem biztos, hogy bűntudatot kell éreznünk, hiszen egy kis odafigyeléssel könnyen élvezhetjük az édesebb falatokat is. Válasszunk tej vagy gyümölcs alapú desszerteket, teljes értékű gabonát tartalmazó harapnivalókat, így reggelire is fogyaszthatunk valami édeset.

Ezek a reggelik felelnek meg a WHO új ajánlásának

A WHO jelenlegi ajánlása alapján a napi energia-bevitelünk legfeljebb 10%-ának (felnőtteknél átlagosan 200 kcal) javasolt hozzáadott cukorból származnia, ami körülbelül napi 50 grammot jelent. Mivel a napi energiabevitelünk, így hozzávetőlegesen a cukorbevitelünk 20%-át ajánlott reggelire elfogyasztanunk, ez egy felnőtt nő esetében 10 g hozzáadott cukrot jelent. Az új, 30%-kal csökkentett cukortartalmú natúr gabonapehely egy adagja 3,5 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, így zsírszegény tejjel, joghurttal, gyümölccsel tökéletes része lehet egy kiegyensúlyozott reggelinek.

Forrás: