7 egyszerű növényi alapú csere a húsevők számára

A növényi alapú táplálkozás számos egészségügyi és környezeti előnnyel jár. Íme, milyen zöldségekkel érdemes a húst helyettesíteni.

Soha nem volt még ilyen egyszerű a növényi alapú táplálkozást kipróbálni – még akkor is, ha ön az a típus, aki el sem tud képzelni egy étkezést hús nélkül. És ez jó dolog, mert a növényi alapú étrend számos egészségügyi előnnyel jár.

Akár vegán, vegetáriánus, flexitáriánus vagy egyszerűen csak megpróbálja visszaszorítani a húsfogyasztást, a több növény fogyasztása jótékony hatással lehet a szív egészségére, megelőzheti a rák bizonyos típusait, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és lassíthatja a kognitív hanyatlás ütemét.

Ez az étkezési mód a környezet számára is áldásos lehet. Egy áttekintés szerint a vegán és az ovolaktovegetáriánus (olyan személy, aki olyan vegetáriánus étrendet követ, amely tojást és tejtermékeket is tartalmaz) étrendből eredő üvegházhatású gázkibocsátás körülbelül 50, illetve 35 százalékkal alacsonyabb, mint a húsevő étrendből eredő.

Foto:123rf.com

1. Tejmentes tej a tejes tejért
Rengeteg tejmentes tej áll rendelkezésre – mandulatej, zabtej, kókusztej és szójatej, hogy csak néhányat említsünk. Az emberek többféle okból is választhatnak tejtermék-alternatívát; az egyik ok lehet allergia vagy intolerancia. Mások azért dönthetnek a tejmentesség mellett, mert nem rajonganak a tej ízéért vagy az állati termékek felhasználásáért.

Táplálkozási szempontból a tejmentes tej általában ugyanannyi vagy valamivel kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a teljes tehéntej, de általában kevesebb zsírban és cukorban. Ha legközelebb a közértben jár, nézzen körül a tejes folyosón – meg fogja tapasztalni, hogy ez gyakran igaz, de végső soron minden tejmentes tejfajtának kissé eltérő a tápanyagprofilja. Hasonlítsa össze a helyi boltban kapható tejes és tejmentes tejfajták tápértékadatait, hogy könnyebben kiválaszthassa az étrendjéhez legjobban illő tejet.

Foto:wikimedia

2. Aquafaba, len tojás, vagy csak tojáshelyettesítő tojás a tojás helyett
A lehetséges ok, hogy a csirkéből származó tojás helyett növényi eredetű tojást válasszunk, lehet etikai aggályok vagy allergia miatti. A tojás gyakori allergén, ezért a receptek aquafabával vagy “len tojással” való helyettesítése egy életképes, növényi eredetű opció a főzéshez és a sütéshez.

Még sosem hallott az aquafabáról? Nézze meg a kamráját! Az aquafaba az a folyadék, amelyben a csicseriborsót főzik és konzerválják. Mivel csak nyomokban tartalmaz tápanyagokat, alacsonyabb a kalória-, nátrium-, koleszterin- és zsírtartalma, mint a tojásnak, és evőkanállal helyettesíthető – 1 evőkanál (tbsp) egy tojássárgája, 2 tbsp egy tojásfehérje, 3 tbsp pedig egy egész tojás.

Foto:pixabay.com

A lenmagliszt (őrölt lenmag) és víz felhasználásával készült tojáspótló fehérjét, rostokat és omega-3 zsírsavakat is tartalmazó lenmaglisztet tartalmaz.  A lenből készült “tojás” több tápértéket kínál, mint az aquafaba, és 37 kalóriát, 2 milligramm (mg) nátriumot, 3 gramm (g) zsírt tartalmaz, és nincs koleszterin az USDA szerint. Egy nagy csirketojás körülbelül 70 kalóriát, 5 g zsírt, 0,5 g szénhidrátot, 6 g fehérjét és 207 mg koleszterint tartalmaz az USDA szerint.

Foto:pixabay.com

3. Jackfruit a Pulled Porkhoz
Próbálja ki a jackfruitot a marhahús vagy a sertéshús alacsony kalóriatartalmú helyettesítőjeként. Rágós, kissé zsinóros textúrája egyszerű cserét tesz lehetővé. 

Egy adag  jackfruit (kb. 150 g) 143 kalóriát tartalmaz.

Ettől függetlenül nem tökéletes helyettesítő: A jackfruit nem tartalmaz elég fehérjét ahhoz, hogy helyettesítse a húst vagy a tofut, bár nagyszerű lehetőségnek tekinthető, ha a húsmentes hétfőket szeretnénk betartani.

Foto:bbc

Nem tudja, hol lehet venni? Ázsiai élelmiszerboltokban széles körben kapható. 

 

4. Lehetetlen vagy Beyond Meat a darált húshoz
Nem kell messze keresni a burgerfüggőség helyettesítőjét. Húsalternatívákat már találni az élelmiszerboltok polcain, sőt még a gyorséttermek menüin is országszerte.

Lehet, hogy környezetvédelmi okok motiválják a váltásra. A húsalternatívák jobb választás lehetnek, mint a valódi hús, mert környezetileg fenntarthatóak. Ez fontos, különösen, ha aggódik amiatt, hogy hová tart a bolygó. De nem tökéletesek: Bár a növények fenntarthatóbbak, mint a hús, a húsalternatívákat gyártó cégek nem olyan tiszták, mint amilyennek látszanak. Ezek a cégek ugyanis jelentős élelmiszer-feldolgozók, és a termelés, a csomagolás és az élelmiszerboltokba való szállítás megterheli a környezetet.

Ráadásul a húsalternatívák a tápanyagokat összehasonlítva nem biztos, hogy jobb választás, mint egy hagyományos marhahúspogácsa. Hasonló a telített zsírsavtartalmuk, amely túlzott mennyiségben megemelheti a koleszterinszintet, és növelheti a szívproblémák vagy a stroke kockázatát az Amerikai Szív Szövetség (AHA) szerint.

Ugyanakkor egy randomizált keresztirányú vizsgálat szerint a résztvevők koleszterinszintje és testsúlya alacsonyabb volt a növényi húsokat tartalmazó étrend, mint az állati húsoké.

Ha valaki valóban csökkenteni szeretné a vörös húsok fogyasztását, és szeret barkácsolni a konyhában, akkor inkább a kevésbé feldolgozott megközelítést ajánlott, és inkább a saját, fekete bab alapú hamburgerpástétom elkészítését javasoljuk. Az interneten sok házi készítésű növényi hamburgerváltozatokat is találhat.

Foto: ToTu

5. Fehérjével és kalciummal dúsított vegán sajtok
Néhány ember számára, aki a növényi alapú étrendre való áttéréssel játszik, a sajtról való lemondás gondolata megszakító tényező. De itt a jó hír: nem kell teljesen lemondani róla. Ha etikai okokból növényi alapú étrendet követ, akkor alkalmanként cserélheti vegán sajtra, amelynek krémes alapját kesudió, magvak, tojásfehérje vagy tofu képezheti.

Táplálkozási szempontból nehéz megmondani, melyik a jobb. A vegán sajtok, különösen a burgonyakeményítőből készültek, zsírt és kalóriát takaríthatnak meg a hagyományos sajtokhoz képest.

A vegán sajt azonban alacsonyabb lehet az olyan jótékony tápanyagokban, mint a fehérje és a kalcium. 

A ketyegője védelme érdekében kerülje a kókuszolaj alapú sajtokat, amelyeknek magas a telített zsírok és a sók tartalma, és egy értékelés szerint nem jelentősen alacsonyabb a kalóriatartalmuk. Az áttekintés szerint a kesudió- és a tofualapú sajtok alacsonyabb telített zsírtartalmúak, és az utóbbiak kalóriatartalma is alacsonyabb.

Foto:pixabay.com

6. Tejmentes jégkrém fagylalthoz
Ne féljen, még mindig hódolhat a késő esti fagylaltozás szokásának, ha úgy dönt, hogy több növényi alapú élelmiszert épít be az étrendjébe. Manapság már rengeteg tejmentes fagylaltválaszték áll rendelkezésre, hogy kielégítse édesszájúságát. A jégrémeknél már olyan alternatívákat használnak, mint a szójatej, a kókusztej, a mandulatej és a zabtej, hogy a hagyományos jégkrém krémes állagát újra előállítsák.

Azok számára, akik a túlzott cukor- és kalóriatartalom elkerülése érdekében ódzkodnak a fagylaltoktól, a tejmentes desszertek is lehetőséget nyújtanak egy egészségesebb finomság elfogyasztására. A zabtej kivételével mindezek a tejpótlók kevesebb kalóriát és cukrot tartalmaznak.

Minél alacsonyabb a zsírtartalom, annál kisebb a koleszterinszintre gyakorolt hatása. Az állati eredetű élelmiszerek, beleértve a tejtermékeket, mint a vaj, a teljes zsírtartalmú tej és a fagylalt, általában több telített zsírt tartalmaznak, mint a feldolgozatlan, növényi eredetű élelmiszerek. Túlzott mennyiségben a telített zsírok megemelhetik a koleszterinszintet és növelhetik a szívbetegségek kockázatát, ezért az AHA azt javasolja, hogy korlátozzuk e zsírok fogyasztását.

A telített zsírok, valamint a transzzsírok és a finomított cukor visszaszorítása segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetben. A kutatások azt mutatják, hogy a szisztémás vagy krónikus gyulladás számos betegséggel összefüggésbe hozható, a ráktól és a szívbetegségektől kezdve a neurodegeneratív és autoimmun állapotokig.

avokádó

Fotó: 123rf.com

7. Avokádó a majonézhez
Az állati termékek mellőzése nem jelenti azt, hogy a száraz, unalmas szendvicsek világába kell belépni. Próbálja meg a majonézt avokádóra cserélni, amikor legközelebb szendvicset vagy tojássalátát készít.

Egy evőkanál kalóriadús majonéz gyakorlatilag nem kínál szénhidrátot, rostot vagy fehérjét. Az avokádó viszont tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például káliummal, magnéziummal, karotinoidokkal, valamint B-, C-, E- és K-vitaminokkal, amelyek a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével járnak együtt. Az avokádó laktató rostokat, szénhidrátokat és szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírokat is kínál, így tápláló és ízletes helyettesítője a majonéznek.

Pépesítse az avokádót, és használja majonéz helyett a következő szendvicse ízesítésére, vagy csicseriborsó salátában esetleg finom mártogatósban.

Miért szuperélelmiszer a vegánok számára a kendermag?

Forrás: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.