Az 5 legrémesebb tornagyakorlat – helyesen 2010-03-03 Mozgásban Megosztás: Tweet Sokat olvashatunk a “legjobb” és “leghatékonyabb” gyakorlatokról, de keveset hallunk azokról, amelyek valójában többet ártanak, mint használnak. Összeszedtük Nektek az 5 leggyakoribb hibát, ami az edzést áldás helyett inkább átokká teszi? 1. Mellizomra A gyakorlat: oldalsó középtartás, kézben súlyzókkal. A súlyzókat nyújtott karral összeérinteni magad előtt. Cél: a mellizom erősítése. Ez a gyakorlat, amit előszeretettel végeztetnek gimnazistákkal a tornaórán, teljesen hatástalan, ami a mellizmokat illeti. Ugyanis ahhoz, hogy egy mozgás hasson, a gravitációval ellentétes irányúnak kell lennie. Ebben a gyakorlatban viszont a mozgás vízszintes, nem pedig függőleges, ezért vajmi kevés hatással van a mellizmokra. A helyes változat: feküdj le! Akár a földre, egy padra, akár egy fittball-ra – a lényeg, hogy a mozgás a gravitáció irányával ellentétes legyen! 2. Felülések A gyakorlat: teljes felülés, fekvő helyzetből ülő helyzetbe. Cél: a hasizom erősítése. Azt hiszem, mindannyiunk nevében szólok, amikor azt mondom, ez a legutálatosabb alap-gyakorlat, ami létezik. Sajnos, még ma is sokan végeztetik a hagyományos változatát, pedig az derékfájáshoz vezethet – ami elkerülhető, ha egy kicsit módosítunk a gyakorlaton. Az a baj ugyanis a felüléssel, hogy az ágyéktáji részeket nagyon megterheli amikor felemeled a hátad alsó részét felültödben. A helyzetet tovább rontja, hogy a csípőizmok vesznek nagyobb részt a mozgás kivitelezésében, nem pedig a hasizom. Így az ágyéktáji régió még nagyobb terhelésnek van kitéve – a következmény: krónikus derékfájás. A helyes változat: a hasprés (tehát amikor nem teljes felülést végzel, és csak a törzsed felső része emelkedik el a talajról) és annak változatai hatékonyan dolgoztatják meg a hasizmot anélkül, hogy hátfájást okoznának. Tovább növelheted a gyakorlat “erejét”, ha fittball-on végzel hasprést. Brutális!:-) 3. A nyak mögül nyomás A gyakorlat: gyakran végzik rúddal. A rudat a nyak mögé engedik, majd a kar kinyújtásával a fejük fölé. Cél: a vállizom erősítése. Az emberek ezt a gyakorlatot gyakran végzik rúddal. Ez helytelen! Ugyanis ezáltal a vállizület könnyen sérül. Előfordulhat az is, hogy a vállizület annyira meglazul, hogy idővel orvosi beavatkozás is szükségessé válhat. A helyes változat: használj kézisúlyzót! a külön súlyok lehetővé teszik a vállak szabad és természetes mozgását. Alternatív variációja ennek a gyakorlatnak, ha a kézfejed a gyakorlat végére (mire fölemeled a kezed a fejed fölé), a tested felől kiforog az ellentétes irányba. 4. Lehúzás hátgépen A gyakorlat: a hátgép rúdját a nyak mögé lehúzni. Cél: a hátizom erősítése. A világ bármely pontján, ha bemész egy edzőterembe, láthatod, az emberek hogyan húzgálják előregörnyedve a súlyokat a nyakuk mögé. Ez két okból is veszélyes gyakorlat. Egyrészt, mert a vállizület nagyon nagy nyomás alá kerül és így megsérülhetnek a körülötte lévő szövetek. A másik ok, hogy az ember önkéntelenül előrehúzza a fejét, ez pedig a gerinc és a kapcsolódó izmok sérülését könnyíti meg. Arról nem is beszélve, ha a kart túl erősen húzod meg és a nyakadat éri?. auuu! A helyes változat: előre húzd a súlyt! Ezzel a mozgással is erősíted a hátadat, viszont biztonságos, és a súlyt egészen a mellkasodik tudod húzni. 5. Váltakozó Superman A gyakorlat: hason fekve az ellentétes kar és láb felemelése egyszerre. Cél: a hátizom erősítése. A gyakorlattal az a gond, hogy a láb sokkal nehezebb, mint a kar, ezért ha felemeled az ellentétes lábadat, a felsőtested automatikusan kifordul, ami nagyobb károkat okoz a gerincednek és így a hátadnak, mint amekkora haszonnal a gyakorlat jár? A helyes változat: egyszerűen párosával végezd a gyakorlatot: tedd össze mindkét lábad és karod, és így emeld őket egyszerre! Forrás:
