Gyümölcsevés cukorbetegen

A cukorbetegség diagnózisa általában alaposan felforgatja az érintett életét: ha komolyan veszi saját állapotát, gyökeres életmódváltásra lehet szükség. A kiegyensúlyozott, változatos, értékes alapanyagokban, élelmi rostban gazdag étrend követése mindenkinek hasznos, de cukorbetegként emellett figyelni kell a napi energiabevitelre, és a makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) elfogyasztott mennyiségére is. Legfőbb szabály a hozzáadott cukor, és az édesítésre használt, magas természetes cukortartalmú élelmiszerek kerülése, ajánlott a fehér liszt helyett magas korpatartalmú gabonafélék választása.

Gyümölcs – édesen egészséges

A cukorbeteg étrendben (is) az egyik legfontosabb élelmiszercsoportot jelentik a zöldségek és gyümölcsök. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége OKOSTÁNYÉR® táplálkozási ajánlása az egészségesek számára legalább napi 4 adag zöldség vagy gyümölcs fogyasztását javasolja (ebből legalább 1 adagot friss/nyers formában). A gyümölcsök étrendbe iktatásával általában nem is szokott gond lenni, hiszen a legtöbben kora kisgyerekkortól szívesen fogyasztják ezt a rendkívül változatos, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban gazdag ajándékát a természetnek.

Összetevőik alapján megkülönböztethetünk friss, lédús és száraz, héjas termésű gyümölcsöket. Tápanyagtartalmukban jelentős különbség van: az első csoportba tartozó, magas víztartalmú gyümölcsök fehérje- és zsírtartalma minimális, ám természetes cukortartalmuk 5-25% is lehet! A skála alján találjuk a kora nyári piros gyümölcsöket: málna, eper, ribizli, a másik végpontban a későn érő, édes szőlő, szilva, és több déligyümölcs található (banán, gránátalma, mangó, datolyaszilva). A cukortartalom a lédús gyümölcsökben túlnyomórészt egyszerű cukrokból; fruktózból (gyümölcscukor) és glükózból (szőlőcukor) adódik, így fogyasztásuk akár jelentős mértékben megemelheti a vércukorszintet. A héjas gyümölcsök (pl. mandula, dió, törökmogyoró, gesztenye) gazdagok értékes zsiradékokban és magas a fehérjetartalmuk. Szénhidráttartalmuk igen lassan szívódik fel, az élelmi rostok, valamint a magas zsírtartalom miatt csak enyhén emelik a vércukorszintet. A gesztenye ilyen szempontból speciális, magas rosttartalma mellett egyharmadnyi keményítőt is tartalmaz, cukorbetegek csak kis mennyiségben, cukrozatlan formában fogyasszák!

Nézzük meg a leggyakrabban felmerülő kérdéseket, tévhiteket a cukorbetegek gyümölcsfogyasztása kapcsán!

Mindegy, mikor eszik a cukorbeteg gyümölcsöt?

Nem mindegy! A szénhidrátanyagcsere a nap folyamán változik, legkevésbé reggel és az esti órákban javasolt a gyümölcsfogyasztás. Különösen igaz ez a magas természetes cukortartalmú gyümölcsökre, mint a szőlő, banán, cseresznye, meggy, szilva, áfonya, körte. A gyümölcsöt legjobb kisétkezésre, azaz tízóraira, uzsonnára beiktatni, esetleg egy szerényebb szénhidráttartalmú ebéd végén fogyasztható desszertként.

Ha magában fogyasztjuk a gyümölcsöt, úgy a legegészségesebb?

Nem, általában jobb, ha eszünk mellé valamit! A 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia étrendjében kerüljük a csak „gyors szénhidrátokból” álló étkezéseket. Az egyszerű cukrokat tartalmazó, magas víztartalmú gyümölcsöket élelmi rostban gazdag gabonával, fehérjét és/vagy zsiradékot is tartalmazó élelmiszerekkel társíthatjuk, így szénhidráttartalmuk csak lassabban „hasznosul”, azaz kevésbé okoz vércukorkiugrást.

Példák 15-25 gramm szénhidrátot tartalmazó gyümölcsös kisétkezésre:

  • 1 közepes alma + 3 db Korpovit keksz + 2 vékony szelet emmentáli sajt + 2 szem dió
  • 1 kis körte + 2 db szezámmagos extrudált kenyér leheletnyi vajjal + 6-8 szem mandula
  • 30 g zabpehely forró vízben felfőzve + 50 g alma felkockázva + 1 teáskanál zabkorpa + őrölt fahéj és édesítő ízlés szerint

Ha cukorbetegként fagyizunk, csak gyümölcsöset érdemes választani?

Nem feltétlenül! A szorbet típusú fagylaltok (jó esetben) a természetes cukortartalomban gazdag gyümölcsből készülnek, nincs bennük tejtermék, tojás, zsiradék. Még ha cukor helyett valamilyen alternatív édesítőszerrel is ízesítik, akkor is gyorsan emelheti a vércukorszintet. Ezzel szemben a tejszínes fagylaltokban (például csokoládé, dió, gesztenye, kávé stb.) magas a zsírtartalom, van bennük fehérje is, így azonos cukortartalom esetén alacsonyabb lehet a glikémiás indexük. Ha csak alkalmanként fagylaltozik a cukorbeteg, akkor beleférhet a magasabb energiatartalom a kisebb vércukoremelkedésért cserébe…

A gyümölcs bármilyen formában, így gyümölcsjoghurtként is jó a cukorbetegeknek?

Ez a következtetés nem helyes!

Egy átlagos, készen kapható 150 ml-es gyümölcsjoghurtban nagyjából 4-6 kockacukornyi „gyors” szénhidrát van: glükóz, fruktóz és laktóz. Gyümölcstartalmuk legtöbbször igen alacsony, édességüket hozzáadott glükóz-fruktóz szirup adja. Vannak már csökkentett cukortartalmú, vagy hozzáadott cukor nélkül készülő termékek is, ezek alkalmanként választhatók, de néhány perc alatt otthon is készíthetünk igazi gyümölcsös desszerteket. Cukorhelyettesítőként az energiamentes eritritet, sztíviát ajánlom, ízlés szerinti mennyiségben:

  • házi gyümölcsjoghurt: 1 maroknyi „színes” gyümölcs; például friss vagy mirelit áfonya, málna, ribizli, barack + 1 kis pohár joghurt + csapott evőkanálnyi zabpehely + cukorhelyettesítő
  • gyümölcsös chia puding: 1 pohárnyi tejpótló ital (kókusztej vagy mandulatej) + 1 evőkanál chia mag + összesen 1 maroknyi felkockázott mangó / barack / ananász + 1 evőkanál kókuszreszelék vagy mandulaforgács + cukorhelyettesítő (fogyasztás előtt pihentessük hűtőben néhány órát)
  • gyümölcsös túrókrém: 100 g túró joghurttal áttörve + ¼ kezeletlen citrom héja reszelve + kevés citromlé + 50-100 g hazai gyümölcs, például barack, körte, alma + cukorhelyettesítő

A bolti gyümölcslé nagyon cukros, de a frissen facsart az jó, ugye?

Sajnos ez sem ilyen egyszerű! A bolti gyümölcsitalok, gyümölcslevek változó arányban tartalmaznak valódi gyümölcsöt – amelyikben kevesebb van, ott általában glükóz-fruktóz szirup hozzáadásával érik el a fogyasztók által megszokott édességi fokot. A 100%-os gyümölcsleveknél is körülbelül erre a szintre állítják be az ízt, így minőségtől, gyümölcstartalomtól szinte függetlenül átlagosan 10 gramm / 100 ml a boltban kapható termékek szénhidráttartalma. Ez a folyékony állagú, magas cukortartalmú ital természetességétől függetlenül gyorsan emeli a vércukorszintet, így leginkább a kórosan leesett vércukorszint rendezésére ajánljuk cukorbetegeknek.

Ugyanez igaz a frissen facsart levekre és a smoothiekra is, amelyek egy-egy nagyobb pohárnyi adagjában, a felhasznált gyümölcsöktől függően átlagosan 15-30 gramm cukor található. A magas cukortartalom mellett a gyümölcsrostok összezúzása, a pépesítés, a szűrés mind növelik a glikémiás indexet. Így csak alkalmanként, legfeljebb kispohárnyi mennyiségben fogyaszthat a cukorbeteg gyümölcslevet, azt is csak beszámítva, egy étkezés részeként.

Van olyan gyümölcs, amit számolás nélkül ehetek? És van olyan, hogy tiltott gyümölcs?

Fontos tudatosítani, hogy a gyümölcsök legtöbbjének van természetes cukortartalma, így az egyszerre elfogyasztható mennyiség korlátozott, általában 100-250 gramm. A málna, az eper, a ribizli, a szeder magas rosttartalma, alacsony szénhidráttartalma miatt remek választás, ebből egy levesestálkányi is elfogyasztható egy adagként – rövid a szezonjuk, használjuk ki minél jobban!

A görögdinnyének sem magas a szénhidráttartalma, ám ez főleg glükóz, így hirtelen megemelheti a vércukorszintet (és nehéz is megállni, hogy csak 200-300 grammot együnk belőle). Kifejezetten tiltott gyümölcs nincs, a banán, a szőlő, a gránátalma csak alkalmanként, pici adagban fogyasztható. Az aszalványokat, fagyasztva szárított gyümölcsöket, gyümölcs chipseket viszont érdemes kihagyni az étrendből, 50-80 százaléknyi is lehet a cukortartalmuk.

Forrs: gyorgytea.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.