Nem megy mindig? – 4 tipp a hatékony alvás eléréséhez

Van jó módszer álmatlanság ellen

Gyakran érezzük magunkat kellemetlenül, ha közeledik az alvásidő? Nehezen szenderülünk álomba vagy nem alusszuk végig az éjszakát? Lássuk, min kellene változtatnunk. Íme néhány tipp a hatékony alvás érdekében.

Sűrűn előfordul, hogy éjjelente forgolódunk? Nem tudunk elaludni, vagy nehézséget okoz a hatékony alvás? Akár az elalvás a probléma, akár az, hogy gyakran felébredünk, a lényeg az: nem jutunk megfelelő pihenéshez.

Amennyiben minden körülményt megteremtettünk a jó alváshoz – sötét szoba, csend, nyugodt körülmények a hálószobában, az elektronika is kívül marad -, mégsem segít semmi, lehetséges, hogy csak rossz tanácsot kaptunk. Az álmatlanságban szenvedőknél nem mindig elég a megfelelő alváshigiénia. Több bevált lehetőség is van, a beszélgetős terápiától a tai chi-ig, melyek elérhetők számunkra. Íme a hatékony alvás további tippjei.

Kérjünk segítséget

Amennyiben 3 hónapon át, legalább heti háromszor problémánk van az alvással, álmatlansággal küzdünk és kezelésre van szükségünk. Mindegy, mi okozza – betegség, gyógyszer, szorongás, krónikus fájdalom – egy orvos a lehetséges okokat veszi előre és keres rá gyógymódot. Első körben a hatékony alvást kell visszaállítani, mivel ha nincs megfelelő pihenés, a többi gond is súlyosabb lehet – így például a depresszió. Az álmatlanság kezelésével a hangulat javul, a fájdalom csökken és az életminőség jobb lesz. A tabletta álmatlanság ellen nem mindig a legjobb megoldás, nem is szólva a gyógyszerek okozta fizikai vagy pszichológiai függőségről és a mellékhatások lehetőségéről.

foto:pixabay.com

Arany standard

A hosszútávú álmatlanság legjobb kezelési módja a beszélgetős, vagyis a kognitív viselkedés terápia (CBTI), melyet kimondottan ezen probléma feloldására terveztek – ezt ugyanis nemcsak depresszió vagy szorongás esetén alkalmazzák. Egyszerű módja annak, hogy azt a módot, ahogyan gondolkodunk és viselkedünk, az alváshoz való viszonyunkhoz igazítsa. A hatékony alvásért küzdők 70 százalékán segít. A terapeuta azt változtatja meg, ahogyan az alvásról gondolkodunk, illetve módszereivel hozzászoktatja a szervezetet ahhoz, hogy végig tudjuk aludni az éjszakát.

A jelenben lenni

Kutatások szerint egyéb stratégiák, melyek közül nem egy ingyenes, ugyancsak elérik a hatékony alvást. Klinikai kísérletek során kiderült, hogy a tai chi meditatív mozdulatai szintén hatásosak az álmatlansággal szemben, mint azt a mellrák-túlélőkön ki is próbálták – ezek az emberek ugyanis hajlamosak keveset aludni a szorongás miatt. A tai-chi ősi kínai harcművészet, mely lassú, könnyed mozdulatokat tartalmaz, s segít abban, hogy fókuszálni tudjon az ember. A lényeg az, hogy a jelenben tudjunk maradni. Az ún. mindfulness (tudatos) meditáció szintén hasznos az álmatlanság ellen. Hasonló a tai chi-hoz, a meditáció ezen formája a gyakorlóktól elvárja, hogy a jelenben maradjanak és ne aggodalmaskodjanak a múltban történt dolgokon vagy a jövőn. Az ezen alapuló álmatlanság-terápia (MBTI) az álmatlanság viselkedés terápiáit vegyíti a mindfulness meditáció alapelveivel és gyakorlataival – ígéretes kezelés. Ha ugyanis az ember a légzésére koncentrál, nehezen kalandozik el a figyelme másfelé.

Az alváshigiénia szerepe

Ha egyszer már hatékony az alvásunk, a terapeuta valószínűleg az alábbi szabályokat ajánlja: csökkentsük le a napközbeni „szundítások” számát, 30 percre vagy ennél kevesebbre. Mérsékeljük a koffein és a nikotin fogyasztását, mozogjunk naponta; kerüljük az élelmiszereket, melyek az esti órákban gyomorégést okozhatnak; jussunk elegendő napfényhez napközben; lefekvés előtt iktassunk be relaxáló rutint, vagyis már csak olyan dolgokat csináljunk, amelyek segítenek „leereszteni”. hálószobánkban pedig legyen kellően sötét és hűvös a hatékony alváshoz.

Az álmatlanság-kezeléseknél a tapasztalatok szerint az alváshigiénia hatásosabb a végén, mint az elején.

Forrs: Adrina - napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.