Tanácsok futószezonra

Ilyenkor nyáron sokan belevágnak a szabadtéri futóedzésekbe, amelyek azonban felkészülés nélkül akár sérülésekhez is vezethetnek. 

Tanácsok a kezdőknek

Határozd meg a célt és készülj fel rá!

Mielőtt nekivágnánk a futószezonnak, testileg, lelkileg fel kell készíteni magunkat a növekvő terheléshez. Testileg a cél, hogy egyre jobb alkalmazkodáshoz szoktassuk a szív-, és érrendszeri, a keringési, a légzési, az izomzati, az ín-, a szalag-, és az ízületi rendszert. Lelkileg pedig hasznos lehet, ha meghatározzuk azt a cél, amelyet el szeretnénk érni – legyen az 5 vagy 10 km, esetleg a maraton.

Az edzés lényege minden esetben, hogy a szervezet egy stresszhatásnak van kitéve, amelyhez egyre jobban alkalmazkodva javul a teljesítőképessége. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy betartsuk a fokozatosság elvét, ismerjük a saját korlátainkat és megtartsuk a terhelés- pihenés helyes arányát.

Mivel a terhelés hatására lemerülnek a glikogénraktárak, roncsolódnak az izomrostok, megbomlik a szervezet elektrolit- és folyadékegyensúlya, romlik a perifériás vérkeringés és besűrűsödik a vér, mindenképpen szükség van regenerálódra ezen folyamatok megfordításához. Már 1-2 nap is elég lehet arra, hogy feltöltődjenek az energiaraktárak, így érdemes ezt kivárni, amíg újra laza izmokkal, kipihenten nekivágunk a futásnak.

futás

Be kell melegíteni és le kell vezetni!

A konkrét futóedzések előtt a bemelegítés nem csak azért fontos, hogy lazábban vegyük az akadályokat, de a sérülések esélyét is jelentősen csökkenthetjük ezáltal. Kezdőknek ajánlatos bemelegítésként lendületesen gyalogolni, később ezt a lassú kocogás válthatja fel. Így serkentjük a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek pedig kitágulnak. A nyújtás is elengedhetetlen, hiszen lazítja az izomzatot, növeli a mozgáslehetőséget és csökkenti a sérülésveszélyt. Sokaknak segíthetnek a bemelegítő-krémek is. A nyújtás a levezetésnek is a legfőbb része kell, hogy legyen, az izmokat ilyenkor statikusan, vagyis rugózó mozdulat nélkül nyújtsuk meg. Minden testhelyzetet 10-20 másodpercig tartsunk ki.

A fájós térdet kímélni kell

  • A térdfájdalom hátterében leggyakrabban a porckopás áll, amelynek fennállása esetén mindenképpen tehermentesíteni kell a térdet. Ez azt jelenti, hogy olyan sportot ajánlatos űzni, amely nem terheli nagyon az ízületi porcot, szalagokat, de erősíti a térd körüli izmokat.
  • Elsősorban ilyen az úszás, amely során érdemes felváltva gyors- és hátúszásban edzeni. A mellúszás azért nem ajánlott, mert az egy kicsit csavarja a térdízületen belüli szalagokat. A biciklizéssel és az ugrálós edzésekkel is csínján kell bánni, hiszen ezek ugyanolyan terhelést jelenthetnek, mint a futás. Szóba jöhet a tai csi és a mediball, amelyek finom hullámmozgásukkal kifejezetten kíméletesek és javítják az ízületi porc tápanyag ellátását. A jóga, a pilates, a body art is remek választás lehet, ha illik a személyiségünkhöz a meditatívabb mozgásforma, és ha kihagyjuk a térdeplő gyakorlatokat. A kivizsgálásban és a megfelelő életmód, mozgásforma kiválasztásában is elkerülhetetlen a szakorvos közreműködése.

Forrás: Oxygen Medical


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.