Erre van idő! Fenék-, comb- és mellkas formálás 30 percben – 1.rész

Úgy gondolod, nincs elég időd edzeni? Márpedig van. Sok múlik a testmozgás intenzitásán – a rövid, de hatékony gyakorlatokkal könnyedén formába hozhatod magad!

Izomzatunkra és anyagcserénkre is remek hatással van a rövid, de hatékony edzés. Aki tehát az időhiányra fogja, hogy kihagyja a testmozgást, annak sincs kifogás! Vessük be a mindössze 30 perces „villámedzést”, mely magába foglalja a kardio- és a súlyzós testmozgást egyaránt. Lássuk, miből is áll egy ilyen edzés!

1.Guggolások kezdőknek: ha korábban nem gyakoroltuk még, a guggolásokat végezzük fittness labdával. Álljunk háttal a falnak, a labdának támasztva a hát alsó részét. A lábak legyenek csípőszélességben,  hajlítsuk be őket, mintha ülnénk, a testet tartsuk egyenesen. Majd eresszük lassan a feneket a padló közelébe, és lassan térjünk vissza a kiinduló pozícióba. Ismételjük a gyakorlatot tízszer.

ferde hasizom 2

2.Guggolások a combokra: ha már begyakoroltuk a guggolásokat, labda nélkül is menni fog. Az edzettség érdekében helyezzük csípőszélességbe a lábakat, a hát maradjon egyenes, miközben kissé előre hajolunk. Hajlítsuk be a térdet és ereszkedjünk lassan le, szinte ülő pozícióba. Cél, hogy több izomcsoportot mozgassunk egyszerre. A kezünkben egy-egy kis súlyzóval ereszkedjünk le guggolásba, majd emelkedjünk fel. Emelkedéskor nyomjuk felfelé a súlyzókat, tenyérrel kifelé. Ismételjük 10-szer a gyakorlatot.

3.Kitöréses gyakorlat, combokra: csípőszélességbe helyezett lábakkal álljunk egyenesen, majd lépjünk ki előre egy nagyot egyik lábunkkal. Eresszük le a törzset a padlóig, az előre helyezett térd legyen egy vonalban a bokával. A hátsó térd pedig a padlóra mutasson. Ereszkedjünk és emelkedjünk, majd végezzük el a másik lábbal is a gyakorlatot. Nehezítésképpen súlyzókat is vehetünk a kezünkbe. A törzset oldalra is forgathatjuk. Mindkét oldalra 10-szer végezzük a gyakorlatot.

4.Felhúzás – combhajlító gyakorlat: enyhe csípőszélességben állva döntsük előre törzsünket, de a hát maradjon egyenes. A csípőnél döntjük magunkat előre, a súlyzót mindkét kezünkkel fogva. A padlóval egy vonalba eresztjük a felsőtestet lefelé, de a súlyzókat mindig csak kicsivel a térd alá engedjük. Majd emelkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük a gyakorlatot 10-szer.

5.Nem teljesen kinyomott híd pozíció: a híd testhelyzet edzi a feneket, a combokat és a gátat.  Hátunkon fekszünk, a lábakat csípőszélességbe helyezzük – majd megemeljük az alsó testet, és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg 10-szer. A gyakorlatot kézbe helyezett súlyzóval is végezhetjük nehezítésképpen, és amikor emeljük az alsó testet, a karokat is emeljük a mennyezet irányába.

6.Fekvőtámaszok: a felsőtest mozgatása is nagyon fontos! A fekvőtámasz erősíti a mellkast, vállakat, tricepszet és a gátizmokat. Figyeljünk, hogy a karokat kissé távolabb helyezzük egymástól, mint a vállszélesség. A lábujjak „tapadjanak” a földhöz, alkosson testünk sima vonalat a vállaktól a lábujjakig. Emelkedjünk és ereszkedjünk a könyökök hajlításával. Ha túl nehéz a gyakorlat így, akkor a térdeket helyezzük a padlóra a lábujjak helyett.
Nehezítésképpen pedig lehet helyezni fittness labdát a csípő, térdek vagy a lábak alá, így a kinyomás nagyobb kihívást igényel majd! Ismételjük a gyakorlatot 10-szer.

7.Mellkas erősítés fekvőtámasz helyett: ha a fekvőtámasz végképp nem a mi világunk, egy mellkas-erősítő edzés kiválthatja azt. Feküdjünk hátra az edző padon, térdünket hajlítsuk be vagy a lábak a padlóra támaszkodjanak. A gerinc relaxált állapotban marad. Nyomjuk a súlyzókat a mellkastól a mennyezet irányába, nyújtsuk a karokat, de ne rögzítsük mereven a könyököket – ugyanis a súlyzókat így lassan egyik és másik oldalra is mozgathatjuk, miközben a lapockák a padon nyugszanak.

Extra kihívásképpen a fejet a mellkashoz húzhatjuk, valamint a hát felső részét nekitámaszthatjuk egy fittness labdának! Ismételjük a gyakorlatot ugyancsak 10-szer.

Forrás: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.