Csökkentsd a testzsír-százalékod!

Tévedés azt gondolni, hogy a testsúly az egyetlen mérőszám, amely megmutatja, milyen formában vagyunk. Hiszen pusztán a kilók számából nem derül ki, milyen arányban zsíros vagy izmos a testünk. Borsos Péter, személyi edző a testzsír-százalék jelentőségére hívta fel a figyelmet.

Nagyobb súllyal fittebben

Mielőtt bárki úgy gondolná, hogy a zsír csakis káros lehet, fontos tisztázni, hogy a zsír szükséges, hiszen ez párnázza ki a vázrendszert, védi a belső szerveket, rész vesz a test hőmérsékletének szabályozásában, és tárolja a vitaminokat. Ráadásul az „éhezés” időszakaiban (amely akár egy fogyókúrát is jelenthet), a szervezet a tartalékokból tud gazdálkodni. Vagyis a cél nem a zsír teljes kiiktatása a szervezetből, csupán az egészséges szintre csökkentése. Ráadásul a testzsír nem függ egyértelműen össze a testsúllyal.

Képzeljünk el példaként egy rendszeresen sportoló nőt, akinek a testsúlyát jelentős részben az izomtömege teszi ki. Előfordulhat, hogy alatta többet mutat a mérleg, mint egy fogyókúrázó, de nem sportoló nő alatt, hiszen ő csupán az izomtömegéből veszített. Ebben az esetben hiába mennek lefelé a kilók, a testzsír-százalék növekszik, mert a zsír nagyobb arányban lesz jelen kisebb testsúlynál is.

A testzsír-százalék határai

A test zsírtartalmát befolyásolja a nem és az életkor is, ezt figyelembe véve az alábbiak szerint alakulnak az arányok.

shutterstock_41051581

Nők

20-39 év között: 21 %-ig túl vékony, 22-33 % egészséges, 34-39 % túlsúlyos, 39 % fölött elhízott
40-59 év között: 23 %-ig túl vékony, 24-34 % egészséges, 35-40 % túlsúlyos, 40 % fölött elhízott
60 év fölött: 24 %-ig túl vékony, 25-35 % egészséges, 36-42 % túlsúlyos, 42 % fölött elhízott

Férfiak

20-39 év között: 8 %-ig sovány, 9-20 % egészséges, 21-25 % túlsúlyos, 25 % fölött elhízott
40-59 év között: 11 %-ig sovány, 12-22 % egészséges, 23-28 % túlsúlyos, 28 % fölött elhízott
60 év fölött: 13 %-ig sovány, 14-25 % egészséges, 26-30 % túlsúlyos, 31 % fölött elhízott

A számítások alapján kilogrammban is kifejezhető, ki mennyi zsírt tárol. Ha egy 60 kilós nőnek 22 % a testzsírja, akkor ő 60×0,22= 13,2 kg zsírral rendelkezik. Aki a testzsír-százalékát figyelembe véve a túlsúlyosnak számít, nem csupán esztétikai problémával kell számolnia, de nő a kockázata a szív-és érrendszeri betegségeknek, a magas vérnyomásnak, a mozgásszervi- és a cukorbetegségnek, a depressziónak, sőt, bizonyos daganatos betegségeknek is.

A zsír mennyisége csökkenthető

-Bár sokféle csodaszerről, diéta és mozgás nélkül ható mesés eljárásokról hallani, a zsír mennyiségét nem a „csodák” csökkentik – mondja Borsos Péter. – A legjobb módszer a heti legalább 3 x 1 óra intenzív edzés. A cél az, hogy megizzadjunk és lihegjünk, égessük a kalóriákat. A fogyás elérése részben azon is múlik, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be (lehetőleg jó minőségű tápanyagokból) mint amennyit elégetünk. Remek zsírégető az intenzív gyaloglás, a futás, a biciklizés és akár a csoportos aerobik órák. Emellett érdemes korlátoznunk a szénhidrát-bevitelt, fogyasszunk több fehérjét (legalább 1.5 -2 g/testsúly kg), zöldségeket, gyümölcsöket, valamint rengeteg folyadékot! A tudatos életmód az egészség, a fittség és a kellemes megjelenés legnagyobb „titka”.

Forrás: Napidoktor.hu


3 hozzászólás

  1. Balázsné Kata

    Amire nem gondolunk, a súlyomat jelentősen befolyásolja a csontozatom, mely elég vastag és nehéz. Ez, kicsit becsapós a BMI számításnál. Viszont igaz, hogy látom, érzem a felesleget, tornázok, egészségesen táplálkozok és mégis túlsúlyos vagyok. 162 cm magasság 78 kg és 71 év. 60 éves kor óta évente 1 kg lerakódott, maradt rajtam. Tragikusnak, zombinak érzem magam, de, nem akar csökkenni bármit teszek. Ugyanakkor nem változik 2 év óta se le, se fel.

    Válasz
  2. Dezső

    Sokat kellene úszni, de inkább futni, ez segíthet. Magam is elkezdtem a futást, egyelőre ugyan nem segített, de a hozzáértők szerint majd fog. Most még csak a szenvedés van, mert 50 méter után lihegek, mint a kutya… Elkeserítő. 5 edzés után még egy dekát se fogytam, viszont fáj mindkét lábam, a hátam, meg a derekam… Futás után még a fejem is. Plusz úgy köhögök, közvetlenül a futás után, mint aki éppen kiköpni készül a tüdejét. De mozognom meg muszáj, mert 82 kiló vagyok a 180 cm-es magasságomhoz, meg a 75 évemhez, a diabetikus, vagy ki (feleségem ismerőse) azt mondta, hogy ez sok, veszélyes is, minimum 6-7 kilót le kéne adnom, hát ez qrva nehéz lesz, hiába loholok, mint egy versenyló, a fenét egye meg…

    Válasz
  3. Bertalan 2.

    Ilyen gyorsan nem lehet eredményt várni… Kicsit türelmesebbnek és kitartóbbnak kell lenni. Amúgy meg az 82 kg a 180 cm-es magassághoz nagyon nem rossz… Azzal sokan kiegyeznének! Kicsit szigorúnak tűnik a felesége dietetikusa… Persze az jó, ha mozog, de ha a futás ilyen kínokkal jár, inkább ússzon:)

    Válasz

Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.