Biztonságos a kardio edzés?

Sokan tartanak tőle, hogy a kardio edzés nem teljesen biztonságos, ezért félnek ilyen típusú mozgással erősíteni a szívüket, egészségüket – de mi az igazság?

Mi is a kardio edzés?

A kardio edzés különféle fajtái – az időnként fel-felbukkanó ellenvélemények ellenére – a legideálisabb gyakorlatok a szív és a tüdő erősítéséhez. Hogy milyen intenzitással és milyen gyakran végezzük őket, az a céljainktól függ.

Az egészséges kardio edzés megmozgatja a teljes testet egy bizonyos időn keresztül, valamennyi fő izomcsoportot használva közben (még a fenékben levőket is). Hatására a pulzusszám és a testhőmérséklet is emelkedik. Izzadunk és kifáradunk közben. A gyaloglás, futás, kerékpározás, korcsolyázás, úszás, a kardio gépek használata mint pl. az ellipitikus tréner vagy a futógép-típusú edzőgépek, a tánc, az aerobic kardio edzés és az ezekhez hasonló tevékenységek mind kardio edzésnek számítanak.

Amennyiben folyamatosan mozgásban tartanak, és emelkedik a pulzusszám az edzés végzése közben, ide tartoznak a guggolások, a kitörések, a felülések is. Bármelyik kardio edzést meg tudjuk csinálni, ha fittnek érezzük magunkat, és nincsenek mozgásunkat gátló ízületi sérüléseink vagy egyéb problémánk, amely ezeket kizárja.

Azon sport tevékenységek, melyek magukban foglalják a gyaloglást, futást, ugrálást, szintén kardio edzéseknek tekinthetők. Ezek közé tartozik a tenisz, röplabda, kosárlabda, a squash, softball, kickball és így tovább. Igaz, ezek a sport típusok sokszor kiszámíthatatlanok és sok erőt kell beleadni, vagyis könnyen sérüléssel, túlterheléssel járhatnak. Jó tanács, hogy mielőtt ilyen típusú edzéseken részt veszünk, építsük fel fittségünket, állóképességünket valamelyik tipikusabb kardio edzés segítségével.

A súlyzóval edzés hivatalosan nem tekinthető kardio-nak, mivel ennek során olyan mozgásokat alkalmazunk – így a bicepsz erősítést például -, amelyek konkrét izomcsoportokat mozgatnak, és nem a teljes testet. Az izmokat lefáradásig mozgatjuk, vagyis a gyakorlat akár 1-2 percen belül befejeződik, miközben a kardio edzés során nem egy-egy specifikus izomcsoportot mozgatunk keményen, ezért akár órákig is edzhetünk.

A súlyemelés ugyancsak több izomerőt, szív- és érrendszeri állóképességet igényel. Ám ha bizonyos módokon végezzük, akkor a súlyemelés is lehet kardio ezdés.

A kardio-típusú edzések a gyors mozgással járó súlyemelős gyakorlatokat is magukban foglalják, ahogyan ide tartoznak a dinamikus, teljes testet átmozgató mozgások is, mint például a kettlebell tréning, vagy ha az edzés során rövid kardio-mozgásokat is beépítenek a gyakorlatsorba. Ilyen, amikor pl. 2 percig tartó ugrásokkal szakítják meg a súlyemelő gyakorlatokat.

Amint elkezdjük mozgatni testünk fő izomcsoportjait, szívünk gyorsabban kezd verni. Ez a szervezetnek egy nagy adag terhelést ad. Eredményeképpen a szív (és más szervek is) alkalmazkodik, erősebbé válik, ezért amikor a test ismét egy ilyen szituációval kerül szembe, már edzettebben veszi az akadályokat. Gyakorlatilag minden testmozgás így javítja az egészséget és teszi fittebbé a szervezetet.

Miért jó számunkra a kardio edzés?

Attól függően, milyen keményen és milyen hosszú ideig edzünk, különféle előnyei lehetnek a kardio-edzésnek. Az egyszerűbb kardio mozgások javítják az állóképességet, a fittség szintjét és csökkentik az egészségügyi kockázatokat. A nehezebb és könnyebb gyakorlatok váltogatása intervallum edzéssel hatékony módja annak, hogy sokkal fittebbekké váljunk, miközben nyugalmi időszakokat is lehetővé tesz.

Ha erős a keringési rendszer, képes rá, hogy hatékonyan szállítsa az oxigént az egész szervezeten át. Számos élettani folyamatot „finomhangolnak” a kardio gyakorlatok. A zsírégetésben is sokkal hatékonyabbak leszünk, a feljavult keringés pedig segít csökkenteni a vérnyomást.

Minden kardio edzés javítja a HDL koleszterinszintet (vagyis a jó koleszterinét), és növeli az inzulinérzékenységet, ezért a diabétesz kockázatát csökkenti. A rendszeres kardio edzések következtében csökken a szívinfarktus és bizonyos ráktípusok kialakulásának esélye, sőt még szexuális életünkben is javulás tapasztalható.

Egy kutatás szerint a kardio gyakolatok a telomerek, azaz a kromoszómát alkotó DNS-szálak  hosszúságát is segítenek fenntartani, amelyek rövidülését az öregedéssel hozzák összefüggésbe.

Az egészséges kardio edzések hatására több olyan sirtuin fehérje képződik, amely a megnövekedett élettartamhoz köthető. Előnyösen csökkenti a hasi zsírt – még ha úgy is tűnik, hogy nem fogytunk. Tehát számos bizonyított előnye van a kardio gyakorlatoknak.

Cardio vagy erősítő edzés?

Akik nincsenek oda a kardio edzésekért, gyakran szembeállítják az erősítő tréningeket a kardio-gyakorlatokkal, azzal érvelve, hogy a kardio edzések nem fogyasztanak és még csak nem is biztonságosak. Valóban, a súlyemelés is egy szükséges gyakorlat lehet, ahogyan a kardio is az; de egyik sem jobb, mint a másik: különféle előnyökkel járnak, de kiegészítik egymást. Ha biztosra akarunk menni, építsük be mindkét típusú gyakorlatot a heti edzés tervünkbe. Így nemcsak javítjuk egészségünket, de biztosan súlyt és testzsírt is veszítünk.

Érdemes megemlíteni, hogy ha az emberek nem a mai modern körülmények között élnének, nem is lenne szükségük cardio- és egyéb edzésekre – csakhogy mivel többnyire íróasztaloknál ülnek naphosszat, a természetes mozgás kimarad az életükből.

Mennyi a túl sok?

Természetesen vannak, akik túlzásba viszik az edzést: túl nehéz súlyokat emelgetnek, vagy túlságosan sokáig futnak, ráadásul kemény terepen. Az extrém mennyiségű kardio edzéseknek valóban lehetnek negatív hatásaik – ilyen a maraton futás, a hosszú távú triatlon -, de ezeknek a negatív hatásoknak alaposabban utánuk kell járni, több kutatásra van szükség ahhoz, hogy ezt bizonyítsák.

Az is igaz, hogy bizonyos emberek sokkal jobban bírják a különböző típusú edzéseket, mint mások. De tény ami tény: az egészséges kardio edzéseket nagyon is érdemes beiktatnunk a heti mozgástervbe!

Forrás: https://napidoktor.hu/index