Ettől lesznek egészségesek a csontok

Az egészséges csontok eléréséhez 3 dolog kell egyenlő fontossággal: kalcium, D vitamin és mozgás. Ha bármelyik elmarad, hiába van meg a másik kettő, nem épül fel a megfelelő csontozat. Nézzük, hogy tudjuk ezt a 3 tényezőt könnyen, apró változtatásokkal biztosítani a hétköznapjainkban.

Kalcium

Folyadékpótlásra használjunk tejes gyümölcsturmixokat, tejtermékeket és/vagy (ha érzékenyek vagyunk rá akkor kalciummal dúsított szója vagy rizstejet) kalciummal dúsított ásványvizet. Ahogy haladunk előre a korral, úgy csökken a szomjúságérzet, így idős korban még fontosabb a tudatos napi 1,5-2 l megfelelő mennyiségű folyadékbevitel, ami tehát csak kellő odafigyeléssel lehetséges. A megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékot ne a mesterséges üdítő italok jelentsék. Az üdítőitalok (pl.kóla) többsége nem csak fokozott cukortartalmával ártalmas, hanem a bennük lévő foszforsav és foszfát megköti a kalciumot, így az nem szívódik fel, hanem az emésztőrendszeren keresztül kiürül.

tej, kalcium

Élelmiszerek esetén igyekezzünk a természetes alapanyagokhoz közelíteni és a szezonális zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztani, ezekből mi magunk főzzünk vagy a családnak olyan helyről rendeljünk, ahol szezonális és természetes alapanyagokból készítik el az ételeket. Az így bevitt kalcium felszívódása sokkal jobb, mint ha valaki tablettát szed, mert az utóbbi esetben a kalcium a bélben összekapcsolódhat  a táplálék foszfáttartalmával és kiürül, tehát önmagában a tabletta szedése nem biztos, hogy elegendő. Ne fogyasszunk sok foszfáttartalmú ételt, mivel a túl sok foszfát megköti már a bél-rendszereben a kalciumot, így csökkenti a kalcium hozzáférhetőségét a csontok számára. Foszfátban gazadag ételek az ömlesztett sajtok, az előcsomagolt szeletelt felvágottak-húsok, félkész vagy kész ételek. Az élelmiszeradalékok közül a foszfátot az E 338-341 és az E 450-es szám jelöli.

D vitamin

Minden nap jó időban töltsünk legalább 15-20 percet a szabadban minél nagyobb ruha nélküli bőrfelülettel a napon és csak utána használjuk a naptejet és védőruházatot (pl kalap). Ha az ég felhős, az UV-sugarak akkor is hatnak a D-vitamin termelésre. Nyáron a déli órákban természetesen nem ajánlott napra menni, de délelőtt és délután igen. Ha egész nap be vagyunk kenve magas faktorú fényvédő krémmel (már a nyolcas faktorú fényszűrő is gyakorlatilag teljesen leállítja a D-vitamin-képződést), nem tud D-vitamint termelni, hiába vagyunk napon.

dvitamin

Jelenleg a napi ajánlott D vitamin felnőttek esetén napi 2000 nemzetközi egység (NE) naponta. Orvosi ellenőrzés nélkül ez a mennyiség kockázat nélkül szedhető. Ezt elsősorban a téli, kora tavaszi időszakban érdemes szedni, de esősebb nyarakon vagy a fokozott fényvédelem miatt nyáron is lehet folytatni. Táplálkozással nem lehet elegendő D vitamint bevinni, így ha nincs elegendő napfény, szükséges a mesterséges pótlás. Ha alacsony a D-vitamin szint, hiába fogyasztunk megfelelő mennyiségű kalciumban gazdag ételt (sok tejterméket), a feszívódás korlátozott lesz, így a csontok sem épülhetnek megfelelően.

Mozgás

Minél több, minél gyakoribb és változatosabb testmozgás minden nap. Ezt nem lehet eleget hangsúlyozni, hisz hiába van meg az első két feltétel, ha nincs testmozgás, nincs ami motiválja a kalciumot a beépülésre. Kimutatható, hogy sokkal nagyobb csontsűrűséggel rendelkeznek azok a felnőttek, akik gyermekkorukban rendszeresen sportoltak és nem egy szobában kuksolva bűvölték a számítógépet. A „kulcsos gyerekek” még sokkal több természetes élelmiszert ettek és ittak, számítógép hiánya miatt sokat voltak a szabadban és töltötték az időt valami aktivitást igénylő „csapatjátékkal”.

Running.

Running.

A mozgás nem csak a csontok, hanem az idegrendszer fejlődése, karbantartása szempontjából is kiemelt jelentőségű, jó feszültség levezető, kapcsolatépítő és önbizalom növelő. Nem elég csak a házimunkát elvégezni és mozgásként értékelni. Ha ez megfelelő lenne, akkor a háziasszonyok nem jelentkeznének nálam csontritkulás betegséggel. Fontos olyan jellegű mozgás, ami a gerincet teljes egészében átmozgatja és a csípőket is megfelelően bekapcsolja. Egy jól megválasztott mozgás örömöt, kikapcsolódást nyújt, önbizalmat ad. Ha csoportban végezzük, akkor új kapcsolatokat és lehetőségeket tartogat számunkra. Ami egy gyereknek jó, az egy felnőttnek is! Egy család számára is csapatépítő, ha a közös időtöltések idején mi is visszamegyünk egy kicsit gyerekbe. Elővesszük, megmutatjuk és együtt élvezzük azokat a játékokat, amelyek nekünk gyerekként örömöt jelentettek és ugyanúgy figyelünk a saját egészségünkre, mint gyermekeinkére.

Szerző: Dr. Zsiska Beáta

Forrás: Napidoktor.hu