Mindent átmozgató edzés egy óra alatt!

A cél, hogy fáradtan, de jó lelkiismerettel térj haza, hogy te mindent megtettél azért, hogy formába hozd magad.

1.  Irány a futópad! 20 perc

Mielőtt felállsz a futópadra, mozgasd át magad a gép mellett. Csinálj 1-2 törzskörzést, emelést, hajlítás. Nyújtsd meg a gerinced, nyújtózkodj felfele és oldalra is. Majd pattanj fel a futópadra és folyamatos gyorsítással kezdj el először még kocogni. Körülbelül 10 perc után gyorsíts picit a tempódon, hogy izzadj is! A helyes légzést előtte gyakorold, hogy amikor felállsz a futópadra, csak folytatnod kelljen.

2. Taposs, lépcsőzz! 20 perc

Ez a legnehezebb feladat a gyakorlat soron. Állj fel a taposógépre, és állíts be egy viszonylag kellemes tempót. Nem cél a nehézség, inkább az, hogy folyamatosan izzadj, és minél később fáradj el. Készíts be egy törölközőt, hogy letörölgesd az izzadságcseppeket!

3. Kajakra fel! 10 perc

Az evezőpad segít, hogy gyönyörű legyen a hátad. Kényelmesen helyezkedj el és húzd folyamatosan. Itt is a lényeg a folyamatosság és nem az, hogy fájdalmat okozz magadnak. Ha a rendszerességtől izzadni kezdesz az a legjobb!

gyakorlatok_has4

4. Bordásfalnál legyen a hátad! 4 perc

Ez a gyakorlat felpezsdíti a vérkeringést a lábadban, a combodban és még a farizmodat is erősíti. Ha kipróbálod, rögtön megérzed a jótékony hatását. Fontos, hogy semmiképpen se lendítsd a lábad. Állj mereven háttal a bordásfalnak (ha nincs, akkor a falnál), és emeld 90º-ba a lábad, vagy még magasabbra. Ha bírod, akkor emelheted még feljebb is. Ebből csinálj 20-20 darabot, ha több időd van és jól bírod 40-40 darabot is.

5. Bordásfalnál guggolj! 3 perc

Ez a feladat arról szól, hogy kapaszkodj meg a fűtéscsőben (vagy bordásfalban) és a segítségével végezz guggolásokat. Ha nincs kéznél egyik sem, ezt a feladatot egy asztal szélénél is elvégezheted. Enyhén dőlj hátra, nyújtott karral, és végezz térdhajlításokat 90º-ig és vissza. Csak annyit segíts a karoddal amennyi szükséges.

Fontos, hogy ne karból húzd fel magad, vidd hátra a testsúlyt és így jobban fogod érezni a farizmodat. Ha nem vagy túl fáradt mehet ebből 50 db, de ha kicsit nyúzottnak érzed magad 20-30 db is elég.

6. Bordásfalnál guggolj lábhajlítással! 3 perc

Ez a feladat hasonló mint az előző, csak ugyanazt a guggolást egy lábbal kell elvégezned, a másikat pedig be kel hajlítanod. A kiindulóhelyzet ugyanaz, szintén hátra kell dőlnöd, ki kell nyújtanod a karodat, de be kell hajlítanod a térdedet. Eleinte 8-10 db ismétléssel kezdd, és ha már nagyon jól megy akkor 12-15 db is lehet.

Forrás: http://napidoktor.hu/


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.