Az 5 legjobb anyaságra felkészítő gyakorlatsor

Az anyaságra nem elegendő lelkileg felkészülni, fizikailag is megfelelő kondícióba kell kerülni. Ez az öt gyakorlat segíteni fog.

A várandós nők számára több szempontból is előnyt jelent, ha naponta vagy hetente néhányszor tornáznak a pocaklakóval.

Így elkerülhető a terhességgel jelentkező izomfájdalom, a szövődmények kialakulása és megkönnyítheti a vajúdást. Természetesen minden esetben ki kell kérni a szülész vagy szakorvos véleményét, mielőtt a kismama aktivizálná magát. Legfőképpen azért, mert bizonyos esetekben nem a mozgás, hanem a szigorú ágynyugalom javaslott.

Ez az öt alapvető gyakorlat – amennyiben a kezelőorvos is rábólintott – a terhesség ideje alatt rendszeresen végezhető, amikor a kismama elegendő energiát és lendületet érez hozzá.

Egyik láb a másik után: séta

Általában ezt a fajta mozgást nem tekintjük testedzésnek, még akkor sem, ha babát várunk. Ez viszont téves elgondolás, mivel a séta remekül karbantartja a szív és a tüdő egészségét. Ráadásul ez a mozgás minden kismamának ajánlott, ugyanis nem jelent erőteljes fizikai aktivitást, nem terheli meg a szalagokat és a pocak növekedése sem akadályozza. Viszont segít meggátolni a túlzott súlygyarapodást, illetve a terhességi cukorbetegség kialakulását.

Eleinte 10-15 perces határozott tempójú sétával kezdjük, majd a hetek múlásával 2 perccel növelhető a séták hossza. Így elérhető a 45-60 perces “edzés” is. Természetesen soha nem szabad túlerőltetni magunkat. Mindig fogyasszunk vizet a mozgás előtt és után, illetve számoljunk egy kb. 10 perces levezető sétával, amíg megnyugszik a szervezetünk.

Megfeszített izomzat: has- és háttáji mozgás

A pocak növekedésével a test folyamatosan igazodik a változásokhoz és az egyensúly megtartásához. A hasizom és a hátizom rendszeres igénybevételnek van kitéve, ezért ha ezen a területen gyengébb a szervezet, fájdalom alakulhat ki. A hát, a has és a csípő izmai támogatják a gerincoszlopot, hasonlóan akár egy fűző, megkönnyítve ezt az időszakot.

A terhesség első négy hónapjában háton fekve, térdfelhúzással végezhető a gyakorlat, viszont később széken ülve folytassuk, hátunkat a támlának támasztva. Apró lábemelgetésekről van szó. A térd felhúzásával 5-7 cm-t emelkedik el a talp a talajtól, majd vissza. Mindkét lábbal legalább tízszer ismételjük.

Fél-guggoló póz

Az erős combizmokra a szülés utána nagy szükség lesz. Kezdve a baba, majd a babakocsi emelgetésétől, illetve a gyerekhordozó ki- és berakodásától. Ezzel a gyakorlattal elkerülhető a derékfájdalom kialakulása, amennyiben megtanuljuk, hogyan kell helyesen emelni.

Álljunk az asztal mellé, és egyik kézzel kapaszkodjunk meg, majd egyenes háttal guggoljunk le, mintha épp egy székre szeretnénk leülni, és vissza. A gyakorlat akkor helyes, ha a comb párhuzamos a padlóval. Rendszeresen ismételve pár hét alatt érzékelni fogjuk a különbséget.

Szalag-torna

A terhesség alatt sok nő panaszkodik a hát felső részénél kialakuló fájdalomra. Ez a gyakorlat viszont éppen erre a részre összpontosít. Mindössze egy gumiszalagot kell beszerezni az elvégzéséhez. Keressünk egy szimpatikus ajtót a lakásban, majd a kilincsre erősítsük rá a gumiszalag közepét úgy, hogy mindkét irányban ugyanannyi rész maradjon szabadon.

terhes torna

Végeinél megmarkolva kezünket emeljük vállmagasságba, a padlóval vízszintesre, majd lapockát összezárva húzzuk magunk felé a karunkat. Fontos, hogy a helyes, egyenes testtartásra az egész gyakorlat során ügyeljünk.

Függőleges fekvőtámasz

A karizom, akárcsak a comb esetében, elengedhetetlen a pici folyamatos emelgetése miatt. Szerencsére könnyedén rágyúrhatunk a problémás területre a pocakunk növekedése közben.

Álljunk 20-30 cm távolságra a faltól és vállmagasságban döntsük neki a tenyerünket. Ezután hajlítsuk be és nyújtsuk ki ismét mindkét karunkat. Folyamatosan végezzük, de tartsuk ki a pózt hajlított állapotban.

Ezekkel az alapvető gyakorlatokkal minden kismama fel tud készülni a csöppség cipelésére, emelésére és a várandós időszak alatt a teste is könnyebben birkózik meg a változásokkal. Bár ilyenkor sok pihenésre és nyugalomra van szükség, nem árt, ha a fizikumunkra is gondolunk.

Forrás: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.