Ami neked is könnyen megy – Barre edzés túlsúlyosaknak

Pluszkilókkal az ember nehezebben szánja rá magát a testmozgásra. Sokszor még úgy sem könnyű, hogy nem vagyunk ducik. Sokat segíthet azonban az edzés túlsúlyosaknak – amely nekik kimondottan előnyös. Nemcsak rugalmasabbá és mobilabbá tesz, hanem erősít is.

Sokan érzik úgy: a testmozgás csupán a soványabbaknak kellemes elfoglaltság. Plusz kilókkal nehéz elképzelni, hogy élvezetes lehet. Érdemes azonban kipróbálni olyan edzést, amelyet túlsúlyosak is könnyen elvégezhetnek és remekül átmozgat, valamint formál. A Barre edzés képes erre, az izomerő, a rugalmasság és a mobilitás érdekében.

A Barre kifejezetten bizonyos izmokra hat, olyan gyakorlatokkal, amelyek pontos mozdulatokon és izometrián alapulnak, illetve célzott nyújtásokon. Túlsúlyos edzés esetén nem biztos, hogy azonnal észrevesszük az izmok változását, de csökkennek ízületi panaszaik és egyszerűbbé válik a teljes mozgás. Az erős törzs javítja a tartást, a légzést és a hát alsó felének fájdalmát is mérsékeli.

Mely mozdulatokból áll a Barre edzés túlsúlyosaknak?

Első rész:

  • Térdemelések: tegyük a derekunkra a kezünket és lélegezzünk be, amikor az egyik térdet emelni kezdjük csípőmagasságig. Maradjon egyenes a tartás. 20-30 légzésig tartsuk ki a mozdulatot, majd váltsunk lábat.
  • Bicepsz erősítés: üres kézzel, kis súlyokkal vagy akár vizes palackokkal is végezhető edzés túlsúlyosaknak. A lábak álljanak kis repeszben, csípőszélességre, majd emeljük a karokat egyszerre, magunk elé, tenyerekkel felfelé (ha nincs a kezünkben súly). Lélegezzünk be, majd pedig ki, ahogy lassan visszahozzuk a karokat a törzshöz. 30 másodpercig-1 percig végezzük a mozdulatot, vagy 30-60 légzésig.
  • Fordított fekvőtámasz: üljünk a padlóra, szőnyegre vagy polifoamra. Hajlítsuk be a térdeket és helyezzük a lábakat a padlóra csípőszélességben, a karokkal hátul megtámasztva magunkat, majd a nyomást a kezekre és a talpra gyakoroljuk, hogy megemeljük a csípőt. A vállak és a csuklók így egyenessé válnak. Kényelmes tempóban, 20-szor ismételjük meg ezt a túlsúlyos edzés gyakorlatot.
  • Előre nyújtás: üljünk egyenesen a polifoamon és nyújtsuk ki előre a lábakat. Ha görnyednénk, segítsük a csípőnket azzal, hogy összehajtott törölközőn ülünk. A mellkast emelve lélegezzünk be, s amikor kilélegzünk, nyomjuk közelebb a törzset a lábakhoz, nyújtsuk magunkat. Ne görbüljön a hát! Lélegezzünk a mozdulat kitartásakor mélyen, ötször.
  • Ülő tricepsz erősítés: keresztezzük a lábainkat magunk alatt – ha nehéz, ismét ülhetünk törölközőre -, majd emeljük meg az egyik kart, hajlítsuk be a könyököt és a másik karunkkal húzzuk a hátunk mögé, minél mélyebbre. Csak arra ügyeljünk, hogy a nyújtás közben maradjon egyenes a nyak és a hát! Öt lélegzetig tartsuk ki a mozdulatot, majd pihenjünk kicsit és ismételjünk a másik karral.

Második rész:

  • Sarokemelések: szerezzünk széket. A hátától nagyjából egy láb hosszra álljunk meg, tetejét fogjuk kissé az egyensúly érdekében. A lábak egymás mellett párhuzamosan álljanak, csípőszélességben. E túlsúlyos edzés lényege, hogy egyenesítsük ki a lábakat, támaszkodjunk a széknek és emelkedjünk sarokra, majd lassan ereszkedjünk le, s közben 10-szer lélegezzünk mélyeket. Azaz, 10-szer ismételjük a gyakorlatot. Kihívásképpen akár el is engedhetjük a széket, hogy saját súlyunkat megtartsuk.
  • Lábszár nyújtás: a székre most is szükség lesz, fogjuk a támlát a kezünkkel. Nyújtsuk ki jól hátrafelé az egyik lábunkat, amennyire csak tudjuk, de közben tartsuk meg egyensúlyunkat és a sarok is álljon stabilan a padlón. A másik lábbal előre nyújtsunk és hajlítsuk be a térdet. Tartsuk a mozdulatot 5 lassú lélegzésig, majd cseréljünk lábat.
  • Párhuzamos lábemelések: a szék legyen mellettünk. A hozzá közelebb levő kézzel fogjuk meg a támlát, a másikat tegyük a derekunkra.  Egymás mellett párhuzamosan álljanak a lábak, csípőszélességben. Emeljük meg a kívül levő lábat, közben tartsuk meg a vállak és a csípő egyenes vonalát. Emeljük, amilyen magasra tudjuk, anélkül, hogy mozgatnánk a törzset.  E túlsúlyos edzésformát 10-szer ismételjük, majd cseréljünk lábat.
  • Combizom nyújtás: ismét megtámaszkodhatunk kissé a székkel, de ezúttal emeljük ki előre egyik lábunkat, behajlítva a térdet, majd tartsuk meg a kezünkkel ebben a pozícióban. Tartásunk legyen egyenes. 5 lassú légzésig tartsuk ki a mozdulatot, majd cseréljünk lábat.
  • Sarokemelés, másképp: fordítsuk befelé a sarkakat, hogy a lábujjak megérintsék egymást. Majd emeljük a sarkakat, nagyjából 2 cm-re a padlótól (a lábujjak még érintkeznek). Kezdjük el behajlítani a térdeket és ereszkedni a padló irányába egy darabig. A mellkas és a hát közben egyenes marad. 10 légzésig tartsuk ki a mozdulatot.
  • Nyújtás „lógva”: a kezeket nyugtassuk a szék karfáján, majd helyezzük derékszögbe a törzset és a lábakat. Az egyik láb maradjon egyenesen, a másikon hajlítsuk be a térdet. Tartsuk a mozdulatot 5 lassú légzésig, majd tegyük meg ezt a másik lábbal is.

Harmadik rész:

  • Üljünk a padlóra, térdünket kissé behajlítva, a lábak párhuzamosak és csípőszélességben állnak. Fogjuk meg kissé a combok hátsó felét és hajtsuk a hát alsó részét a padlóra (ha kell, segítségképpen használjunk kispárnát). Nyomjuk a hát alsó felét minél jobban a talajra és lélegezzünk lassan – 8-10 levegővételnyit. Ismételjük meg a nyújtást gyorsabb légzésekkel is, 15-20-szor.
  • Deréknyújtás: feküdjünk a padlóra a hátunkra és húzzuk behajlított térdeinket a mellkashoz, majd eresszük le őket kissé elfordulva a csípő magasságába. Tartsuk meg a mozdulatot 5 légzésig és ismételjünk a másik lábbal is.
  • Kobra: feküdjünk hasra, tegyük ki a tenyerünket a padlóra, a könyökök a vállak alatt. Emeljük ki a törzset úgy, hogy közben a vállak hátul maradnak. Tartsuk a mozdulatot 5 mély légzésig.
  • Háttánc: feküdjünk a hátunkra, hajtsuk be a térdeket, a lábak egymással párhuzamosak és csípőszélességben állnak. Emeljük meg a derekat a padlóról, majd eresszük le, 2 percen át, gyors tempóban! Majd végezetül 1 percen át csak felfelé emelgessük.
  • Térdín nyújtás: fogjunk egy törölközőt és feküdjünk hátra a földre. Az egyik lábat emeljük fel egyenesen, fogjuk át a törölközővel és nyújtsuk. Lélegezzünk be és ki ötször, majd cseréljünk lábat.

Forrás: Adrina - napidoktor.hu

Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.